Styleriviera.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое читтинг во время диеты

Особенности читинга во время диеты

Содержание статьи:

  1. Плюсы и минусы
  2. Разновидности
  3. Основные правила
  4. Меню для читинга
    • На 1 день
    • На уикэнд
    • На неделю

  5. Результаты

Читинг в диете — это новомодное веяние среди желающих похудеть. Специально оговоренное время, когда разрешается побаловать себя желанными вкусностями, разгрузочный день наоборот.

Плюсы и минусы читинга в похудении

Любители компьютерных игр прекрасно знают, что значит читинг. Так называют получение каких-либо преимуществ по сравнению с другими игроками, путём использования соответствующих программ или особых действий. Само слово заимствовано из английского языка (cheating) и буквально означает «жульничество, обман».

А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты разрешаете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, способствует успешному дальнейшему похудению.

Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма совершенно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:

    Психологический комфорт. У тех, кто находится на диете, нередко бывают расшатаны нервы из-за желания перекусить чем-то вкусным. Запланированные срывы позволяют избегать таких переживаний, ведь вы уверены в том, что расслабитесь на выходных.

Отсутствие дефицита полезных веществ. Для нормального функционирования организму нужны различные компоненты и микроэлементы, в том числе и жиры, и углеводы. Длительные низкокалорийные диеты могут нанести вред здоровью именно из-за дефицита таких веществ. Читинг — решение этой проблемы.

Исключение «эффекта плато». Загрузочный день разгоняет метаболизм, и появляется возможность избежать остановки потери веса, нередкой даже при строжайшем соблюдении диеты.

  • Возможность увеличить срок диеты. Читинг, лишая монотонности диетический рацион, внося разнообразие и психологический комфорт в диету, делает ее потенциально более длительной.
  • Минусов у диеты с запланированными загрузочными днями немного:

      Риск сорваться. Достаточно серьёзный минус пищевого мошенничества во время диеты — это риск сорваться с неё, забыв о своем желании похудеть. Главное, не терять голову и помнить: разрешение есть всё, что захочется, в читинг день вовсе не означает, что можно есть это в любых количествах.

  • Риск объесться. Порция калорийных вкусностей должна быть небольшой. В целом за такой загрузочный день можно съесть не более 2500 калорий, что, кстати, может показаться недостаточным для спортсменов, а миниатюрным представительницам прекрасного пола — чрезмерно сытным. Важно помнить, что обжорство после низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью (нарушится работа желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря).
  • Проводить читинг дни следует регулярно, причем женщинам необходимо ещё и отслеживать фазы менструального цикла. Дело в том, что желание съесть что-нибудь вкусненькое у женщин зачастую связано с овуляцией и влиянием гормонов. В особые дни цикла, когда организм нуждается в жирах и углеводах для образования в женском организме так называемого жёлтого тела, от блюда с тортом и пакета с картошкой фри оторваться сложно. Но важно помнить, что для полноценного функционирования женскому организму не нужны килограммы калорийной пищи. Достаточно будет своевременно съесть дополнительно что-то питательное в нужный день цикла.

    Разновидности читинга

    Существуют разные подходы, как именно и в какую диету следует вводить читинг дни. Вот список наиболее известных версий читинга:

      Диета обманщика. Понятие читинга в диетологию в 2005 году ввёл американец Пол Ривас, который описал его принципы в своей книге «Диета обманщика». Он разработал метаболические качели: диету, сопровождающуюся днями, когда можно позволить себе лишнее. По версии Риваса, в течение пяти дней рацион должен быть низкокалорийным, с уменьшенным количеством углеводов (что-то наподобие средиземноморской диеты). В уикэнд можно есть всё, что захочется, сыр, мороженое, орешки, пиццу, но в разумных пределах.

    Читинг бодибилдера. В 2008 году спортсмен Джоэль Марион описал углеводные горки, испробованные им лично. По мнению Мариона, подкрепленному большим количеством интересных медицинских фактов, упомянутых им в его книге «Обмани, чтобы похудеть», шесть дней в неделю нужно соблюдать низкокалорийную диету и употреблять разнообразные полезные продукты. Одновременно ежедневно по чуть-чуть нужно наращивать количество углеводов в рационе. Последний день недели следует расслабляться, позволяя себе всё любимое и вкусное. Занятия спортом при таком питании обязательны. За 16 недель можно из пухлячка превратиться в обладателя великолепной спортивной фигуры.

    Классический цикл. Его разработали фитнес-тренеры и диетологи Хайди и Крис Пауэлл. Их план рассчитан на 3 месяца, на протяжении которых необходимо тщательно подсчитывать съеденные калории. Начинается диета с читинг дня, когда можно себе позволить всё, что угодно, на 2500 ккал. Затем шесть дней подряд нужно чередовать белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал соответственно. Седьмой день — загрузочный, на 2000 ккал, после чего цикл повторяется.

  • Гедонистический подход. Этот вариант читинга предложила нью-йоркская фуд-блоггерша Марисса Липперт. По ее мнению, не стоит посвящать жизнь употреблению сельдерея. Ее диета, рассчитанная на 8 недель, состоит из низкокалорийных, но разнообразных и вкусных продуктов. Два дня в неделю можно «согрешить», позволив себе что-то высококалорийное. Но с условием: гадости вроде чипсов не есть, запретная еда должна радовать и взор, и вкус: прекрасный десерт отлично вписывается в ее концепцию.
  • Основные правила загрузочного дня

    Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.

    Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.

    Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.

    Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.

    Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.

    Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:

      Много пейте. Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.

    Уберите соблазны. В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.

  • Часто чистите зубы. После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького — и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.
  • Меню и примеры блюд для читинга

    Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.

    Меню для загрузочного дня на 1 день

    Меню на читинг день может выглядеть так:

      Завтрак. Каша, которую вы любите. Фрукты или ягоды (яблоко, груша, апельсин, банан, киви, клубника, виноград).

    Второй завтрак. Кусочек шоколада, лучше чёрный.

    Обед. Зелёный борщ, мясо, запеченное с овощами.

    Полдник. Кусочек кекса или торта или порция мороженого.

    Ужин. Рыба, запечённая с лимоном и зеленью. Салат из овощей с брынзой (можно заправить оливковым маслом).

    Меню для читинга на уикэнд

    Вот пример читинг меню на выходные дни.

      На завтрак — овсяная каша, приправленная орехами, семечками и кусочками свежих фруктов или сухофруктов, стакан йогурта.

    На второй завтрак можно съесть конфету.

    В обед — овощной суп с фрикадельками и кусочек рыбы, запечённой с овощами.

    В полдник побалуйте себя порцией кофе с молоком и кусочком любимой выпечки.

    На ужин — куриная грудинка с лёгким овощным салатом.

      На завтрак — гречневая каша, фруктовый салат, стакан йогурта.

    На второй завтрак — порция мороженого.

    В обед — овощной суп-пюре с чесночными гренками, салат из морепродуктов, сок.

    В полдник — пирожное.

    На ужин — рыба и картофельное пюре, свежий огурец.

  • Перед сном — яблоко.
  • Разрабатывая меню под себя, учтите, что на протяжении загрузочного дня вы можете съесть не более 2500 ккал. То есть все запланированные продукты нельзя потреблять в неограниченных количествах. Рассчитывайте, сколько вам можно утром конфет, чтобы не оказалось, что на ужин, дабы не нарушать калораж, полагающийся вам кусочек курицы должен быть размером со спичечную головку.

    Меню для загрузочного дня на неделю

    Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.

    Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):

      На завтрак — гречневая, рисовая или овсяная каша (100 г) с орехами и сухофруктами, стакан кефира.

    На второй завтрак — 2 любых фрукта или горсть орехов (или приготовленных дома ржаных сухариков), зелёный чай без сахара.

    На обед — рыбное (хек, треска, минтай) или мясное (курица, говядина) филе на пару, отварное или запеченное, овощной гарнир без картофеля.

    В полдник — любой свежий фрукт или овощ, или хлебец с кусочком сыра и зелёным чаем без сахара.

    На ужин — творог или вареные яйца или кусочек отварного мяса.

  • Перед сном — кефир или йогурт.
  • Вторник, четверг, суббота (углеводы, 1200 ккал):

      На завтрак — мюсли с мёдом, молоком и сухофруктами.

    На второй завтрак — яблоко.

    На обед — гречневая или рисовая каша, салат из овощей, ржаной хлебец, как вариант макароны, приправленные томатным соусом.

    В полдник — любой фрукт.

    На ужин — мясо или рыба, листовой салат.

  • Перед сном — кефир или ряженка.
  • Воскресенье, читинг (2500 ккал):

      На завтрак — 2 блинчика с сиропом и кусочком масла, 2 кусочка бекона.

    На второй завтрак — овсяная каша с бананом.

    На обед — 100 г индейки с овощным салатом из помидоров, авокадо, листового салата, рогалик, сыр, горчица.

    На полдник — стакан йогурта, полстакана малины, 30 г соленых крекеров.

    На ужин — куриное филе (100 г) с рисом и грибами, соевый соус, отварное яйцо, салат из сладкого перца и лука, приправленный оливковым маслом.

    Результаты при читинг-диете

    Что получит в итоге тот, кто решил соблюдать читинг диету:

      Снижение веса. Причем значительное, ведь соблюдать читинг диету можно долго, она легко переносится.

    Разнообразие в рационе. Какими бы ни были разгрузочные дни вашей диеты, в читинг дни вы доберете все недостающие вашему организму вещества, витамины и микроэлементы.

    Психологический комфорт. Читинг диета позволяет сбросить вес без психологического дискомфорта, ведь в выходные читера ждет желанный загрузочный день.

  • Метаболические качели. Они обманывают организм, и тот не дает команды делать запасы. Также они помогают избежать «эффекта плато», когда вес, несмотря на продолжающуюся диету, не снижается.
  • Что такое читинг при похудении — смотрите на видео:

    Читинг в диете — что это в бодибилдинге и в похудении

    Похудение овладело умами девушек, и для достижения цели они используют разные способы: меняют рацион, исключают вредные продукты, сокращают количество калорий и считают, говоря про читинг в диете – что это панацея. На первый взгляд последний представляет собой банальный срыв, но результаты он действительно дает, поэтому всё больше распространяется. Придерживаться низкокалорийного рациона диеты длительное время не рекомендуют даже диетологи, поэтому читинг является отличным выходом.

    Что такое читинг в похудении

    Строгая диета нередко может стать причиной так называемого эффекта плато, когда активно уходившие килограммы перестают таять на глазах, и вес держится примерно на одном уровне. Читинг, используемый во время диеты, делает некий перерыв в ограниченном питании и устраивает встряску организму. Это то время, когда вы можете позволить себе есть горячо любимую, но столь вредную пищу практически неограниченными количествами. Такие метаболические качели приводят к дальнейшему постепенному похудению до желаемого результата.

    Плюсы и минусы

    Читинг, как и сами диеты, имеет ряд достоинств и недостатков, способных поселить внутри человека сомнение о целесообразности использования. Положительным моментом является то, что это отдых от ограничений в питании, дающий психологический комфорт, отсутствие которого может стать причиной срыва. Однако сорваться можно и из-за читинга, просто потеряв над собой контроль. В этом состоит его огромный минус! Только четкое следование диете и правильное проведение «обманки» не приведет к потере уже полученных результатов.

    Как работает читинг во время диеты

    После обильных застолий ­организм просто нуждается в разгрузочных днях, а при сокращенном количестве калорий, наоборот, хочется себя побаловать и съесть лишнего. Читинг для похудения можно рассматривать как поедание запрещенной, но любимой пищи, или как значительное увеличение калорийности рациона. Оба варианта приведут к ожидаемому эффекту. При диете главное правило «обманки» – запланировать его! Можно разрешать вкусную вредную пищу, например, в выходной день или пару раз за месяц. Тогда «обманка» не превратится в обжорство, но сможет заставить обмен веществ ускориться.

    Что можно есть­

    Одно то, что во время диеты позволительно съесть кусочек торта или конфету, греет душу. Однако, устроив себе день обжорства и не соблюдая правил, вы не сможете достичь желаемых результатов от диетического питания. При выборе еды диетологи советуют отдавать предпочтение не только любимым вкусностям, состоящим преимущественно из углеводов, но и мясу, рыбе с повышенной жирностью. Разнообразие рациона без вреда для фигуры можно осуществить с помощью калорийных продуктов, доведя дневное меню до 2500 ккал.

    Как проводить читинг

    Придерживаться режима диетического питания проще, если иногда разрешать себе расслабиться. Однако нужно следовать обязательным правилам, чтобы загрузочный день не свел все ваши старания на нет:

    • Салат из свежих овощей, горсть орехов или овсяная каша имеют повышенную калорийность, но эти продукты долго не позволяют ощущать голод.­
    • Лучше читинговать не более 2 дней, следя за рационом, иначе этот метод станет привычкой и вернуться к запланированной низкокалорийной диете будет сложно.
    • Не забывайте пить воду – она тоже помогает активизировать обмен веществ.
    • Если «обманка» длится один день, то порции могут быть больше, чем при 2-дневном цикле.

    Диета обманщика

    Читинг переводится с английского как обман, в какой-то степени происходящий и на деле. Этот способ начал активно использовать Пол Ривас, который смог помочь десяткам тысяч своих клиентов избавиться от ненавистных килограммов. Суть такой диеты заключается в сокращении калорийности рациона на большее число дней за неделю. Например, с понедельника по субботу вы кушаете мало, подключая к работе над фигурой физические упражнения, а в воскресенье поедаете то, что душе угодно. Такой вариант имеет важное отличие от обычной диеты – он не дает организму в экстренном порядке запасать жир.

    Читинг в бодибилдинге

    Похожие слова зачастую имеют разное толкование. Вот и это способ обманки у спортсменов не имеет с диетами ничего общего. Это понятие используется при обозначении нагрузок, получаемых бодибилдерами в спортзале. Читинг в бодибилдинге – тоже своего рода мошенничество. Спортсмен осознанно нарушает технику выполнения упражнения, подключая другие мышцы, когда сил уже не остается. Далее такие ухищрения помогут добиться прогресса. Даже Арнольд Шварценеггер, являющийся приверженцем правильного выполнения упражнения, мог ввести в свою тренировку читинг. Есть важные правила:

    • Не оставляйте читинг на самый конец тренировки, когда силы совсем на исходе.
    • Верный вес – залог успеха! Возьмите штангу, поднимать которую вам будет тяжелее, чем всегда. Поднапрягитесь на первых повторениях, а далее устройте читинг.
    • Никогда не используйте читинг в таких упражнениях, как жим, приседания, сгибания и разгибания ног. Они относятся к травмоопасным и при нарушении техники велика вероятность нанести себе вред.

    Загрузочные дни для похудения на 2500 калорий

    Привыкшему к низкокалорийному питанию в период диеты организму будет трудно понять, с чего это вдруг его решили обильно накормить. Зато на время «обманки» он подключит все свои ресурсы, чтобы активно переваривать еду и потреблять энергию. В течение нескольких дней организму еще предстоит ее расходовать, что хорошо скажется на сжигании жира. Однако, чтобы похудеть, необходимо соблюдение нескольких правил:

    • Никогда не устраивайте загрузочный день в самом начале диеты. Организм не успел привыкнуть к низкокалорийному рациону и воспримет день обжорства как возможность подкопить лишний жир.
    • Два загрузочных дня в месяц с таким суммарным числом калорий – оптимальный вариант! Если калорийность питания меньше, то допустимы «обманки» раз в неделю.
    • Невзирая на некоторые послабления в питании, оно должно быть сбалансированным и дробным.
    • Число 2500 ккал подходит для людей с весом примерно 60 кг. Если вы весите больше или меньше, то вам потребуется увеличить или уменьшить калораж.

    Как часто проводить читинг

    Есть системы питания, например, белковые диеты, которые трудно выдержать от начала и до конца. Читингом их можно немного разнообразить. Однако количество дней диеты должно превышать число ее запланированных нарушений. Процесс индивидуален, поэтому если вы ощущаете острую необходимость читинга, не возбраняется устраивать загрузочный день раз в неделю. При длительных строгих системах питания для похудения специалисты рекомендуют увеличить калорийность рациона на каждые третьи сутки.

    Сколько дней можно есть, что хочешь

    Важно понимать, что худеть после эффекта плато вы будете только в случае, если устроите метаболизму встряску, своеобразный элемент неожиданности. Делать это можно 1-2 дня в неделю, в противном случае загрузочный день потеряет свой смысл и станет банальным обжорством. После однодневного запланированного срыва вы без проблем вернетесь к диетическому рациону, а если он длится дольше – вам будет проще смириться с собственной полнотой, чем продолжить питаться низкокалорийно.

    Рассчитав калорийность и написав список продуктов, которые можно употреблять, проще контролировать себя. Здесь меньше вероятность того, что вы, поддавшись искушению, опустошите холодильник полностью. Возьмите календарь и лист бумаги, на котором запишите день читинга и те блюда, которые планируете съесть. Обязательно рассчитывайте их калорийность, чтобы не выйти за рамки 2500 ккал. Постарайтесь ближе к вечеру съесть только легкий салат, а еще лучше ограничьтесь йогуртом или кефиром – так будет проще перестроиться и продолжить диету.

    На 1 день

    Не обязательно питаться вредной пищей, чтобы заставить метаболизм активизироваться. В рационе читинга могут присутствовать белки, жиры и углеводы. Можно включить в список продуктов более калорийные фрукты и овощи. Однодневное меню может выглядеть следующим образом:

    • Завтрак: овсяная или любая другая каша с добавлением очищенных от кожицы фруктов или ягод.
    • Ланч: долька черного шоколада.
    • Обед: щавелевый суп, именуемый в народе зеленым борщом, а на второе – любое мясо, которое лучше запечь с овощами.
    • Полдник: любое сладкое лакомство: мороженое, торт или пирог.
    • Ужин: овощной салат с фетой или брынзой и рыба, запеченная в фольге с лимоном и пряными травами.
    • За несколько часов до сна: стакан кефира.

    На уикенд

    Нередко выходит так, что выходные дни сопровождаются походами в гости или выездами на природу. Все это подразумевает пышные застолья, во время которых держать себя в руках трудно и о диете не может быть и речи. Некоторые худеющие дают себе расслабиться в уик-энд. Примерное меню может быть таким:

    • Завтрак. Овсянка с орехами и сухофруктами, йогурт, конфета.
    • Обед. Суп-пюре из овощей, приправленный гренками, морской салат, свежевыжатый сок.
    • Полдник. Какао с кексом.
    • Ужин. Картофельное пюре с рыбой, салат из огурцов, зеленый чай.
    • Завтрак. Гречка, салат из любых фруктов, йогурт или мороженое.
    • Обед. Суп с фрикадельками и овощами, рыба, запеченная в фольге или приготовленная на пару.
    • Полдник. Пирожное с кремом, чай.
    • Ужин. Овощной салат, запеченное куриное филе, яблоко.

    Видео

    Отзывы худеющих

    Анастасия, 27 лет

    Я являюсь фитнес-тренером и девушки нередко обращаются ко мне за советом по поводу питания. Рекомендую им устраивать читинги, потому что практикую их сама, когда чувствую, что мне необходим этот свободный от ограничений день. Происходит это пару раз в месяц, но на диете я не сижу, просто питаюсь малокалорийно ввиду своей профессии.

    Ограничивать себя в еде мне всегда трудно. Решила сесть на диету, поскольку лишние килограммы стали сильно заметны. Выдержала ровно три дня, а потом, поговорив с подругой, узнала о читинге. Устроила себе его почти сразу же, но вес почему-то никуда не ушел, даже не сдвинулся с мертвой точки. Попыталась продолжить диету, но, увы, быстро забросила это дело.

    «Обманка» стала для меня находкой! Я нахожусь в процессе создания идеального тела, но вкусно покушать люблю. Не скажу, что занимаюсь обжорством, но позволить себе могу многое. Очень люблю шоколад, с удовольствием ем фрукты, а летом никогда не откажусь от мороженого. Вес при этом не останавливается и не прибавляется, чему я несказанно рада.

    Читинг или «загрузка»: как есть больше и худеть

    Тимоти Феррис не только придумал 4-часовую рабочую неделю, но еще умеет худеть, не считая калории. Всю неделю он питается фасолью, куриными грудками и овощами, а в пятницу вечером выпивает бокал вина и сутки ест все подряд. В «Инстаграме» парня – пиццы, бургеры, картошка фри, кола, пиво, мороженое, брюшной пресс.

    Валентина Мишина – профессиональная фитнес-модель. Она может за сутки съесть около 6000 ккал. Прессу Валентины позавидует любой «вечный сушильщик». Эти люди практикуют углеводные загрузки или диетический читинг. Кому стоит последовать их примеру?

    А тут узнаете, какие напитки мешают похудению и не дают сбросить вес – https://www.diet-menyu.ru/diety/kakie-napitki-meshayut-xudet.html

    Замедление метаболизма, ты существуешь?

    Обмен веществ замедляется, если сидеть на диете с дефицитом калорий достаточно долго. Если план питания – низкоуглеводный, этот процесс будет быстрым. Примерно месяц похудения – и мы вынуждены урезать рацион. До бесконечности лишать организм питательных веществ нельзя.

    Потому профессиональные планы похудения рассчитаны на 8-16 недель. После этого человек некоторое время должен провести на «поддерживающих» калориях и физиологически нормальном количестве углеводов.

    В этом смысле, замедление метаболизма вызвано снижением активности щитовидной железы и комплексом адаптационных мер. Организм может сжигать мышцы, если человек не тренируется. А у силовых фитнессистов – «сокращать» световой день, вызывая сонливость, упадок сил.

    Существуют менее приятные физиологические механизмы – снижение уровня секреции половых гормонов, скорости регенерации кожи и волос. Потому-то «профессиональные диетчики» теряют волосы и выглядят старше своих лет.

    Можно ли избежать замедления метаболизма на длительной диете? Лайл Макдональд, диетолог и физиолог, пишет, что да, если применять циклирование макронутриентов и загрузочные дни:

    • В течение недели клиент должен сокращать легкоусвояемые углеводы, питаться в стиле фитнес-диеты – белковые продукты, много овощей, растительные масла, яйца, минимум цельных круп.
    • В выходные он может позволить себе один загрузочный день, то есть сутки питания преимущественно углеводистой пищей.
    • После этих суток следует тяжелая силовая тренировка, день полного отдыха, а в понедельник клиент возвращается к своей низкоуглеводной диете (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html).

    Почему читинг и как его применять

    Читинг – это с английского «обман». Такие «качели» макронутриентов имитируют физиологически естественный процесс. Организм создан как механизм для выживания. Некоторые периоды нехватки макронутриентов для него – естественны.

    Но чем они дольше, тем меньше расход калорий и медленней похудение. «Обмануть» этот механизм и избежать замедления можно исключительно путем разового резкого повышения энергетической ценности.

    Правила читинга довольно просты:

    • На диете нужно находиться ровно до того времени, пока не наступит «плато».
    • Остановка снижения веса означает, что надо резко поднять количество углеводов в рационе, до 5-6 г в сутки.
    • «Окно в мир переедания» строго фиксировано 12 часами. Ночью есть нельзя, на следующий день – возврат к обычному рациону.
    • В день читинга можно не тренироваться, но стоит подвигаться, чтобы избежать застоя лимфы и отеков.

    Как часто повторят операцию? Любители поесть готовы делать это каждую неделю, но на самом деле, стоит «читинговать» только тогда, когда вес встает.

    Кому нельзя делать читинг

    Переедание ухудшает состояние здоровья, если у человека есть заболевания ЖКТ, печени, почек или сердца. В этом случае большая порция жирной пищи, да еще со значительным количеством углеводов, может усугубить состояние по основному заболеванию.

    Если нужен «читинг», стоит повышать количество углеводов разрешенными продуктами. Обычно для соблюдающих диету номер 5 – это зефир, пастила, мармелад либо варенье. Можно добавить в рацион макароны, белый рис. А вот жирные блюда лучше не есть.

    Второй момент – это психологическое состояние худеющего. Если он имел или имеет расстройство пищевого поведения по типу компульсивного переедания, нужно отказаться от любого циклирования макронутриентов, придерживаться рациона в духе здорового питания с нормальным количеством углеводов и небольшим дефицитом калорий.

    Расстройство пищевого поведения требует вмешательства клинического психолога. Такие люди могут не выйти из читинга, если начнут есть. Они способны тратить всю зарплату на заварные пирожные и пиццу, а едят не потому, что голодны, а чтобы сублимировать эмоции или чувства.

    Есть другая теория – компульсивное переедание вызвано стремлением человека к саморазрушению. Так или иначе, читинг не подходит, если при помощи еды решаются задачи развлечения и уменьшения душевной боли.

    Признаки компульсивного переедания такие:

    • Прием пищи не заканчивается с удовлетворением голода.
    • В ход идут продукты в не подходящих для еды сочетаниях.
    • Вкус не имеет значения.
    • Человек испытывает сильное чувство вины и стыда после приступа.

    Но это крайние случаи. В быту читинг, скорее, навредит тому, кто пока не умеет точно подсчитывать КБЖУ, следить за рационом и оставаться на диете, даже когда вокруг царит хаос новогодних застолий и не кончающихся дней рождения.

    Почему поправляются от читинга

    Диета приводит к увеличению веса у тех, кто ее не соблюдает. Исключение – люди с болезнью Кушинга, заболеваниями щитовидной железы, метаболическим синдромом. Если ничего подобного у худеющего нет, а он не уменьшат вес, а увеличивает, нужно исключить:

    • Отеки от соленой пищи, тяжелых тренировок с базовыми упражнениями на максимум усилия в пауэрлифтерском стиле, от высокоинтенсивного интервального тренинга.
    • Задержку жидкости в ответ на изменения гормонального фона, естественные для женщин. Пик эстрадиола в середине менструального цикла вызывает кратковременный отек, пик прогестерона в его конце – тоже способствует задержке 1-2 кг.
    • Нарушения работы сердца и почек.
    • «Диагноз новичка фитнеса» то есть увеличение мышечной массы вкупе с некоторой задержкой жидкости.

    Человек может не видеть изменений на весах из-за того, что резко перешел на белковую диету и страдает от запоров. В этом случае поможет:

    • Точно вести дневник питания в течение 7 дней.
    • Записывать всю пищу до грамма в приложение для подсчета КБЖУ.
    • Анализировать «приход», «расход» и «дефицит».
    • Учитывать физическую активность в том же приложении.
    • Оценить наличие или отсутствие дефицита калорий.

    Если дефицита нет или он ничтожен, например 100-120 ккал, а вес не снижается, нужен не читинг, а более точное соблюдение диетического плана. Похудеть поможет планирование приемов пищи на день-два вперед.

    Попробуйте готовить только цельные крупы, мясо или рыбу, блюда из отварных яиц, добавлять масло в салаты из овощей, не жарить на нем, исключить сахар, соусы с калориями и покупные йогурты. Это поможет учитывать КБЖУ более точно. Берите с собой еду в контейнерах, питайтесь так неделю. Если вес начал снижаться, вы на верном пути.

    Устраивать читинг надо, если диета соблюдается, дефицит калорий превышает 300 ккал в сутки, а вес стоит на месте. Любители учета калорий на глазок обычно ошибаются на 10-20% в сутки.

    Правила читинга для того, кто худеет без фитнеса или с минимальными нагрузками

    Не нужно льстить себе. Если тренировка – это 20 минут пилатеса или бодифлекса (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/bodifleks.html) и ходьба пешком, ее роль в суточном количестве истраченной энергии минимальна. Такие занятия отлично помогают снять стресс, укрепить мышцы, избавиться от последствий гиподинамии, но не могут учитываться как «тяжелые тренировки».

    Если человек не занимается с отягощениями 3-4 раза в неделю, не выполняет 30 минут аэробной работы в день, ему следует:

    • Устраивать только 1 свободный прием пищи в качестве читинга.
    • Этот прием пищи должен составлять 500-600 ккал из углеводов, белков, жиров.
    • Идеально подойдет что-то вроде бургера с картошкой среднего размера или пиццы и порции мороженого.
    • Неплохо можно устроить читмил роллами или суши.
    • Для любителей пирожков с начинками тоже хорошие новости – традиционное славянское блюдо идеально поможет набрать нужные калории и не страдать потом от тяжести в животе.

    Для тех, кто зависим от определенной еды, есть простое правило – читмил устраивать только в кафе, желательно – пойти туда с интересным собеседником, чтобы отвлекаться. Удовольствие от еды – это хорошо, но цель состоит не в том, чтобы поглотить как можно больше калорий, а в кратковременном отдыхе от диеты.

    Лучше всего, если в день читмила будут другие дела – покупки, прогулка, встреча с друзьями, кино, даже работа идеально подойдут. Когда после читмила взвешиваются? Да хоть на следующий день, драматических изменений веса стоит ожидать примерно через 36 часов, но показатели индивидуальны.

    Читинг и силовые тренировки

    Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.

    Эта часть статьи будет полезна тем, кто выполняет силовые упражнения с отягощениями.

    Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.

    Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.

    Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:

    1. С понедельника по четверг нужно есть 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса, и 1,5-2 г белка. Остальную калорийность «добирать» жирами, но не менее 1, 2 г жиров на килограмм текущего веса.
    2. Продукты и блюда – омлет с овощами, куриное филе с овощами, 1-2 порции коричневого риса или гречи в сутки, нежирная рыба с овощами, можно половину яблока или грейпфрута время от времени. Из напитков – вода, черный кофе, зеленый чай.
    3. В понедельник и среду выполняется многоповторная силовая тренировка со средними весами отягощений и в многоповторном режиме. Например, можно приседать с гантелями на груди, отжиматься от пола, подтягиваться с опорой ног на низкой перекладине, отжиматься узкой постановкой ладоней, и делать выпады и наклон с гантелями стоя.

    Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.

    1. В четверг утром выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы израсходовать остатки гликогена. Например, это может быть чередование 30 секундных спринтов на велотренажере с 1-2 минутами расслабленного педалирования. Выполните 10 таких раундов, плюс разминка и заминка. В четверг вечером – добавляем к ужину углеводы, в количестве не более 70 г разово.
    2. Пятница – день читинга. Углеводов нужно съесть 4-6 граммов на 1 кг массы тела, в зависимости от индивидуальной чувствительности к ним, и объема тренировочной нагрузки.
    3. Суббота – день тяжелой силовой тренировки, не более 5 повторений в 5-6 подходах тяжелых базовых упражнений, идеально – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Если есть противопоказания, тяжелая работа в тренажерах – жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги и жимы.

    В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.

    1. Воскресенье – день возврата к низкоуглеводному режиму и отдых. С новой неделей – новый цикл.

    В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит.

    Для контроля нужно сложить всю энергию, полученную в течение недели, и разделить на 7 дней. Если количество килокалорий на день больше потребности, похудеть не получится.

    Читинг при сбалансированном питании

    Подразумевается, что человек употребляет сбалансированную пищу всю неделю, и считает калории. Нужно ли ему адаптировать свой читинг под тренировочный план и выбирать определенные продукты? Если вес остановился и количество углеводов в рационе не слишком большое, нужно разово его повысить.

    Идеально – съесть одно сладкое блюдо и продолжить дальше со своими обычными продуктами.

    Если человек не может контролировать себя и наедается после читинга, ему лучше отказаться от 1-2 аэробных тренировок в неделю, чтобы получить тот же эффект «перезагрузки» организма.

    Диетический читинг – хороший способ отвлечься от тягот дефицита калорий и перезапустить иммунную и эндокринную системы. Применять инструмент надо аккуратно и с чувством полного контроля за ситуацией.

    Главное – осознавать, что это временная необходимая мера, а не какой-то праздник, который нужно устраивать каждую неделю как ритуал.

    Бывает и так, что человек спокойно снижает вес все 8-16 недель без единой «загрузки». Применение инструмента зависит от состояния организма, переносимости диеты и долгосрочных тренировочных целей.

    Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

    Загрузочный день (читинг) при похудении: зачем нужен и как правильно проводить

    Наверное, почти каждый человек, когда-либо придерживающийся строгой диеты, все равно срывался, а потом себя корил за слабую силу воли. Сегодня таким моментам, когда человек не выдерживает, придумали научное название, которое звучит как читинг в диете. Что это означает? Все просто. Это загрузочный день, когда себе можно позволить забыть о диетах и есть абсолютно все, что пожелает душа. А самым приятным после этого является то, что не нужно больше мучиться угрызениями совести, потому как такие дни одобряются даже диетологами.

    Разгрузочный день

    Все те, кто занимаются давно своей фигурой или по меньшей мере раз в жизни искали в интернете в поисковике ответ на вопрос о том, как можно сбросить вес, скорее всего, слышали про разгрузочные дни, ведь много кто на них сидел. Но то, насколько эффективны загрузочные дни и что они вообще означают, знает намного меньше людей. Кто-то, возможно, что-то и слышал, но не до конца осознает, как правильно их проводить. Читинг, или по-другому загрузочный день на диете, значит, что в это время человек запланировано ест больше, чем обычно, и балует себя любимыми продуктами.

    Зачем нужен?

    Для того чтобы понять, для чего нужны загрузочные дни, стоит привести пример. Допустим, человек начал худеть, сначала урезал калории, увидел результат, порадовался, пришел в спортзал и снова заметил, что его вес стал меньше. Индивид доволен, но вдруг замечает, что потеря массы останавливается, он уже не может еще больше скинуть вес, так как тренироваться дальше уже некуда. В этом случае на помощь приходит так называемый читинг, целью которого является постепенно раскачать замедленный в ходе похудения обмен веществ.

    Подобное контролируемое поглощение значительного количества калорий дает организму понять то, что все хорошо, человек не голодает и не надо запасаться впрок любой едой, а можно снова продолжить сжигать лишний жир.

    Читинг и бесконтрольное поглощение еды — это вовсе не одно и то же

    Но тут имеется и оборотная сторона медали. Дело в том, что читинг в диете — это не перебор в пище, а грамотный подход, имеющий свои правила, нарушение которых может приводить к набору лишней массы, от которой сложно избавиться. Он позволяет избегать проблем с пищеварением.

    Что можно есть при данном способе похудения?

    Употреблять при загрузочных днях можно абсолютно все продукты, в которых имеется мало жира и много тяжелых углеводов и белка (к примеру, овощи наряду с кашами, фруктами, нежирным мясом, рыбой). То есть, по идее, человек должен есть то, что употребляет каждый день в рамках похудения, только куда в намного большем количестве. В идеале желательно ограничивать себя в употреблении сладостей, сахара, пить надо много воды, не забывая тренироваться.

    Стоит добавить что-нибудь любимое

    Надо помнить о том, что загрузочный день вовсе не выступает днем обжорства, а просто помогает организму простимулировать обмен веществ. Но диетологи считают, что в процессе его соблюдения все же можно добавить что-нибудь запретное. Разумеется, вредные продукты ежедневно употреблять не стоит, так как подобное сильно может тормозить весь процесс по снижению веса.

    Чувство вины, которое испытывает человек при срывах на диете

    Людям что-то запрещается, и они еще больше этого хотят, в итоге происходит так называемый срыв, а непосредственно чувство вины сводит некоторых с ума. Малое отступление от имеющейся диеты и вовсе может превратиться в жор. Но ни в коем случае нельзя идти на поводу у таких эмоций и чувствовать себя виноватым. Просто стоит время от времени позволять себе небольшую слабость (желательно не чаще раза в неделю) в виде, например, маленького кусочка тортика.

    Как часто можно проводить читинг?

    На первых стадиях похудения не рекомендуется делать это чаще, чем раз в пару недель, так как существует большая вероятность того, что можно вернуться к своему прошлому образу жизни. В последующем раз в десять дней или неделю можно повышать калорийность на двадцать процентов от текущей нормы похудения.

    Читинг или по-другому, как его принято называть, загрузочный день при похудении бывает очень эффективным. Но лишь при условии разумного подхода. Следует помнить о том, что каждый индивидуален, единой формулы для похудения как таковой нет, а все методики надо подстраивать исключительно под себя. Тем не менее читинг способен помочь некоторым сдвинуть свой вес с мертвой точки.

    Как правильно проводить?

    Для того чтобы загрузочный день не превратился в праздник живота, после которого всю следующую неделю человеку придется сбрасывать два лишних килограмма, которые он наберет, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

    • Нельзя проводить читинг слишком часто. Делается это обычно не чаще, чем однократно в неделю. Диетологами же рекомендуется ограничиться одним разом в две-три недели.
    • Категорически не советуют продлевать читинг больше, чем на один день.
    • Чит-дни допускаются только во время длительных строгих диет, продукты в которых очень ограничены (более одного месяца).
    • Такую загрузку не рекомендуют людям, которые имеют большое количество лишней массы (более пятнадцати килограмм).
    • Нельзя в такие дни заниматься обжорством. Человек вполне может увеличить порцию хотя бы наполовину, но есть в два или три раза больше обычного точно не нужно.

    Несмотря на то что идея таких дней в том, что человек имеет право себе позволить все, надо постараться избегать жирных, а вместе с тем жареных и чересчур соленых блюд. Здесь дело заключается даже не в их калорийности, а во вреде этих продуктов для желудка. Подобная трапеза (в особенности после строгого ограничения) может приводить к изжоге, вздутию и боли в животе, проблеме с кишечником. Важно знать, как правильно делать загрузочный день, чтобы он не превращался в дни перегрузки организма. В противном случае положительного эффекта от него, к сожалению, не удастся увидеть.

    Сколько калорий есть в одном зеленом яблоке?

    Учитывая то, что зеленые сорта чаще всего бывают более кислыми на вкус, то и содержание сахара в них, разумеется, минимальное. Поэтому их считают менее калорийными. В ста граммах этих яблок содержится обычно примерно от тридцати пяти до сорока пяти энергетических единиц (число углеводов не превышает семи-восьми процентов). Для того чтобы посчитать, сколько калорий в одном яблоке, рассчитаем энергетическую ценность одного такого зеленого фрукта с минимальным содержанием килокалорий:

    • В ста граммах получится тридцать пять калорий.
    • В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм выйдет тридцать одна.
    • При диаметре в семь сантиметров и весом двести грамм будет семьдесят калорий.

    Стоит отметить, что съедать эти зеленые фрукты надо непременно с кожурой. Сок из них прекрасно утоляет жажду, особенно в жаркую погоду. Они выступают идеальной начинкой для любых пирогов, потому как их кисло-сладкий вкус может замечательно сочетаться с любым сладким тестом.

    Сколько калорий в красных яблоках?

    В ста граммах красного плода, при условии, что он очень сладкий, находится от одиннадцати до пятнадцати процентов углеводов, в нем содержится от сорока пяти до пятидесяти килокалорий. Рассчитаем энергетическую ценность одного такого красного фрукта:

    • В ста граммах будет пятьдесят калорий.
    • В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм — 45.
    • При диаметре семь сантиметров и весе двести грамм речь идет о ста калориях.

    Красные сорта обычно бывают более мягкими, рыхлыми и сладкими. Из них готовить можно всевозможные повидла с джемами, фруктовые салаты и сладкие десерты. Детям, которые не страдают аллергической реакцией на красные фрукты, поначалу дают пробовать именно мягкие и сладкие плоды. Тем, кто мучается из-за повышенной кислотности в желудке, прописывают обычно сладкие сорта.

    Сколько калорий в желтых яблоках?

    Совершенно очевидно то, что цвет фрукта мало оказывает влияние на калорийность. А различие между красными и зелеными плодами по этому параметру является очень зыбким. Подобные предположения базируются только на том, что зеленый сорт чаще всего более кислый, чем красный.

    Среди желтых плодов существуют и сладкие, и более кислыми. Чтобы оценить приблизительно их калорийность, надо откусить кусочек и прислушаться к своим ощущениям. В том случае, если кислый вкус выражен ярче, значит, в ста граммах этого фрукта есть около сорока калорий. Если же он более сладкий, то там будет от сорока до пятидесяти единиц энергетической ценности.

    Небольшое различие в содержании калорий между кислыми, сладкими красными и зелеными сортами дает возможность использовать их с таким же успехом в разных витаминных и фруктовых диетах.

    Как можно заставить читинг работать на себя?

    В том случае, если в период, когда человек находится на диете, ожидаются праздничные мероприятия, тогда в рамках составления плана загрузочных дней надо намечать их именно на эти даты. Подобное планирование позволит себя не чувствовать белой вороной и можно будет порадовать себя запрещенными вкусными продуктами. Однако не стоит превращать удовольствие в обжорство.

    Некоторые диетологи советуют совмещать читинг с тренировками. Это помогает сразу же сжигать съеденные калории. Кроме этого, многие люди перед занятиями спорта советуют не переедать, а после них потреблять более полезные продукты. Надо также пить много воды. Это помогает обманывать голод. Ведь очень часто люди путают голод с жаждой.

    Вполне допускается есть запрещенные продукты, но и в этом случае требуется некоторое чувство меры. Если хочется пирожное, можно съесть его (а может быть, даже два). Но вовсе не обязательно объедаться ими до тошноты. Нельзя набрасываться на еду. Тщательно требуется пережевывать пищу, наслаждаясь каждым укусом. Это трапезу сделает вкуснее и полезнее. Кроме этого, нельзя поддаваться чувству вины и ругать себя за каждый лишний съеденный кусочек в день читинга.

    Читать еще:  Японская диета меню по дням
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector