Styleriviera.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета без сладкого отзывы

Диета без сахара и мучного: какие продукты исключить, чтобы похудеть

Желающие похудеть люди лишают себя всех радостей жизни, стараясь разогнать обмен веществ. Под запрет попадают продукты, которые содержат углеводы и дают людям не только энергию, но и хорошее настроение. Диета без сахара и мучного исключает хлеб и продукты, которые содержат сахар, масло, муку. Такие запреты в питании считаются одними из эффективных при похудении, особенно если сочетать ограничение продуктов вместе с правильным питанием и регулярными тренировками.

Можно ли похудеть, если не есть сахар

Существует мнение, что привычка есть определенные продукты, тренироваться либо заниматься другими делами вырабатывается за 21 день. Эта теория также касается диет и похудения. Хоть сахар и необходим для организма (так как это глюкоза, а она нужна для нормальной работы мозга), надолго исключив белый сахар из своего рациона, вы увидите минус в килограммах на весах. Это доказывают и отзывы людей, которые придерживаются вышеописанной диеты.

Как отказаться от хлеба и сладкого

Существует много методик, как можно отказаться от употребления хлеба и другой выпечки, сахара. Одна из них – это пресытиться запрещенными продуктами. Кушать их надо ровно столько, чтобы вызвать отвращение. После такого обжорства вы больше не захотите есть «запрещенный плод». Правда, судя по отзывам специалистов в области питания, диетологов, эффективность такого метода сомнительная.

Ведь все исходит из головы человека, его желаний. Никто не заставит вас отказаться от той или иной пищи, пока вы сами того не захотите. Стремитесь больше не употреблять сахар в продуктах? Тогда прислушайтесь к своему организму. Поймите, зачем вам нужны такие старания, найдите альтернативу запрещенной еде, например, замените сахар медом. Только после этого ваша диета станет в радость.

Диета без мучного и сладкого

Она была разработана известным доктором Питером Готтом. Диета без хлеба и сладкого заключается в том, чтобы сократить к минимуму употребление «пустых калорий», тем самым принести пользу своему организму. Углеводы содержатся в шоколаде, тортах, булках и других вредных продуктах. Проводятся безуглеводные дни, во время которых резко поднимается употребление белка. Можно пропивать курс подавителей аппетита для лучшего эффекта, если вы не можете перебороть в себе тягу к сладкому.

Правила диеты

Помимо исключения всех вредных продуктов, таких как хлебобулочные изделия, торт, печенье, диета без сахара и мучного имеет некоторые свои правила. Они таковы:

  1. Вместо сахара можно использовать любые другие подсластители. Например, натуральный мед или свежие фрукты.
  2. Стоит быть осторожными с продуктами, которые не относятся к сладостям: йогурт, кетчуп и другие соусы. В их составе есть сахар.
  3. Вместо макарон можно и нужно использовать спагетти из тыквы или цуккини. Вместо теста для лазаньи, например, можно добавить в блюдо тертые кабачки.
  4. Если есть противопоказания по использованию глютена (аллергия), то желательно самим выпекать хлеб. Это можно делать, применяя кукурузную, рисовую или овсяную муку.
  5. Заменить хлеб и выпечку просто. Например, любимую пиццу можно сделать на основе из шляпок грибов или куриной грудки.
  6. Запрещен рафинированный сахар или другие его виды.

Напитки без сахара

Безсахарная диета исключает весь сахар из рациона, даже в газировках. Список ТОП-5 разрешенных напитков:

  • клюквенный морс;
  • компот без сахара из сухофруктов;
  • отвар ромашки;
  • любой несладкий чай;
  • свежевыжатый морковный или апельсиновый сок.

Фреш можно делать из фруктов и овощей, которые вы любите. Стоит быть аккуратней, продукты с высоким гликемическим индексом имеют в составе очень много сахара, вследствие чего в крови повышается уровень инсулина. Отвар ромашки способен разогнать метаболизм, пресечь тягу к сахаросодержащим продуктам и улучшить усвоение еды (пищеварение).

Продукты без сахара

Говорят, что этот продукт является «белой смертью». Однако, сахар – это сахароза, которая в организме преобразуется в глюкозу и фруктозу, а они необходимы человеку как источники энергии. Если вы хотите похудеть, то в пищу следует употреблять продукты, не содержащие быстрых углеводов:

Если сократив употребление углеводов, вы почувствовали себя нехорошо, можно немножко на завтрак или обед есть цельнозерновой или ржаной хлеб. Когда очень хочется сладенького, сахар можно заменить следующими продуктами, которые порадуют вас своим вкусом:

  • зефир;
  • восточные сладости;
  • черный шоколад;
  • пастила;
  • мармелад.

Употребляя такой набор продуктов, который указан ниже, вы сможете за неделю диеты сбросить от 2 кг. Кушать важно маленькими порциями через каждые 2-3 часа. Необходимо за день выпивать примерно 1,5-2 литра воды. Примерное меню диеты:

Каша без сахара, нежирное молоко, персик

Зеленый салат с тунцом, помидор, морковка или другие овощи

Соевые бобы отварные

Фрикадельки в томатном соусе, мамалыга из кукурузной муки (полента)

Видео: 21 день без сладкого

Отзывы

Всегда была жуткой сладкоежкой. Булки, печенья, конфеты и хлеб – все это было моим наркотиком и слабостью. Проблемы заедала хлебобулочными изделиями. Но решила взять себя в руки. Отказалась от всех запрещенных продуктов, изменила пищевое поведение, и вот он первый результат. Скинула 3 кг. Безумно рада! Всем советую выбросить все эти булки и сладости.

Жена всегда делала выпечку. Поначалу все было хорошо, но со временем начал замечать, что поправляюсь. И потом вес достиг рекордной цифры для меня – 110 кг! Решил действовать, исключив все сладкие кулинарные изыски любимой. И да, это того стоило. Сбросил 6 кг за месяц! Ни одна булочка не порадует вас так, как отражение в зеркале!

После климакса и гормональных изменений сильно поправилась, ухудшилось здоровье, как это бывает у многих женщин. Да, и в то время я особенно сильно полюбила есть выпечку. Села на диету без сахара и мучного, занялась спортом и похудела за месяц на 5 кг! Моя фигура может дать фору девочкам, тело заметно подтянулось, лицо помолодело.

Подробная инструкция как отказаться от сахара: детокс диета от сладкого на неделю для сладкоежек

Сахар… А точнее не он сам, а сладости, выпечка и даже кетчуп, в основе которых содержится этот белый друг, свели с ума не одну тысячу людей. В современном мире жизнь без сладкого просто невозможна: его под разными названиями добавляют практически везде, умело маскируя под полезное питания и играя на вашем стремление похудеть.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не более 6 ч.л. сахара в день, однако по результатам масштабного исследования взрослые на сегодняшний день употребляют ежедневно более 20, а дети — примерно 34 ложки ежедневно.

Кость Широкая категорически против демонизации продуктов, но что делать, если любовь к сахару и сладкому превращает тебя в зависимого? Если ты буквально не можешь удержаться от поедания шоколадки или вон того вкусного рогалика с шоколадом внутри, а потом плачешь от собственного безволия и недовольства собой? Здоровье — это умеренность и свобода выбора в своем питании, а не слепое следование инстинктам.

В данной статье мы расскажем, как заставить себя постепенно отказаться от сладкого, расскажем, что даст тебе отказ от сахара, каковы плюсы, приведем отзывы и результаты, а также дадим крутую детокс диету без сахара для сладкоежек, которая станет твоим мостиком к обретению свободы.

Стоит ли и можно ли полностью отказываться?

Можно ли совсем и резко отказаться? Очень часто ведутся споры, сахар — наркотик или нет? Мы, конечно, не видим в этом никакого практического смысла, так, чисто чтобы почесать языком. Технически, конечно, сахар не наркотик, однако от него есть зависимость как психологическая, так и физическая (дофаминовая) и, она не становится легче от того факта, что сладкое нельзя внести в список запрещенных веществ (представляете, если бы за распространение шоколадок сажали).

Почему мы так любим сахар? Точнее не мы, а наш мозг. Потому что он вкусный, доступный, дает нам быструю энергию, помогает снять стресс и накопить жир. Кроме того, именно глюкоза является «едой» для нашего ума. Даже ученые признают это: любовь к сахару у человека родилась в процессе эволюции — на инстинктивном уровне, ведь более калорийная пища даёт больше шансов выжить.

Отказать от сахара полностью просто невозможно, иначе изменения в организме будут очень мощными. Чисто технически глюкоза есть и в кашах, и в овощах, и фруктах, т.е. тех продуктах, которые мы причисляем к здоровым и вряд ли собираемся отказываться от них. И вообще, чем вы собираетесь кормить свой мозг? Без сахара ваша продуктивность может значительно упасть, ровно как и сила воли, т.к. префронтальная кора, отвечающая за планирование, стойкость и решения важных задач, при нехватке питания просто напросто вынудит вас съесть нечто очень сладкое, калорийное и вряд ли это будет гречка.

Поэтому на полных безуглеводных диетах так часты срывы и зажоры — организм просто хочет получить энергию для работы.

У каждого свои причины отказаться от сахара, но в любом случае вы должны помнит, что главное в данной ситуации — не навредить!

Почему нужно?

Почему нужно отказаться от сладостей? Потому что вы этого хотите 🙂 По факту, даже диабет вызван не сахаром, а ожирением, так что сладкое само по себе не является чем то ужасным. Но если вы понимаете, что вас сковали сладкие оковы, если у вас аллергия и диатез, или вы сильно отекаете от сладкого (да, такое возможно — «Отеки: причины и средства борьбы») — конечно, стоит значительно умерить кол-во рафинированного, готового сахара.

К чему же это приведет?

Последствия

Последствия и польза частичного отказа от сахара (мы говорим об отказе от рафинированного сладкого типа тортов, сникерсов, взбитых словик и прочего):

Можно ли похудеть, если отказаться от сладкого? Очень часто происходит похудение при отказе от подобных продуктов. Это очень легко объяснить: тупо сокращается кол-во потребляемых калорий. Некоторые и имя им легион считают, что дело в том, что снижается уровень инсулина, однако это не так. ЗА огромное кол-во различных исследований не найдена причинно-следственная связь между уровнем инсулина и набором лишнего веса (подробнее Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение). Лишний вес сам по себе повышает уровень инсулина.

Читать еще:  Окталия продукт диетич отзывы

По поводу кожи лица никто не может ответить вам однозначно. На самом деле также нет прямой зависимости между отказом сахаром и красотой кожи. У кого-то она становится лучше, а у других нет. Кстати, в основном, кожа улучшается только в том случае, если вы заменяете сахар теми продуктами, которые богаты клетчаткой и жирами, что само по себе является полезным для кожи.

Возможно, вам будет легче контролировать чувство голода. Т.к. сладкое вызывает скачки сахара в крови, кроме того, подобная еда концентрирована и за счет малого объема плохо насыщает, так что вам сложнее наесться и захочется есть очень быстро. Пример: один батончик сникерс (50 гр.) составляет 250 ккал. Вроде и неплохо, но сравните это с 50 гр. гречи (в сухом виде) — 155 ккал., которые вы можете разварить до такого объема, что она заполнит всю квартиру:

А вот сон действительно может улучшиться. Из сахарных сладких продуктов мы получаем так много энергии, что не всегда успеваем ее израсходовать, так что ночью вертимся с бока на бок и не знаем, как заставить себя заснуть побыстрее.

От большое кол-ва сахара в рационе может нарушиться микрофлора кишечника, при условии, если вы употребляете мало клетчатки.

Самый главные плюс от отказа — чувство гордости за себя и полнейшего счастья, что вы сильный, взрослый человек Это и есть лучшая мотивация для отказа не только от шоколадок, но и от любых продуктов, которые заставляют вас испытывать стыд.

Короче, вы не станете здоровее, если откажетесь от сладкого: ведь сахар сам по себе не вреден и не полезен — все дело в дозе. Рафинад — это консервант и не содержит витаминов, микроэлементов, каких-то там ядов, шлаков, токсинов и всякой ерунды.

Итак, что будет, если полностью отказаться?

Последствия полного и резкого отказа от сахара (безуглеводная диета, питание только белками и жирами с минимальным кол-вом углеводов):

  1. головная боль,
  2. раздражительность,
  3. упадок сил,
  4. плохое настроение,
  5. слезливость,
  6. углеводная ломка при отказе сахара,
  7. в конечном счете срыв и зажор.

Как похудеть, не отказываясь?

. Почитайте, например, этот отзыв человека, который похудел, не отказывался от сладкого:

Я худела по старому доброму способу подсчета калорий. Если честно, я даже особо не считала белки, жиры, углеводы, ну не могу я так заморачиваться, жить тоже хочется — только калории и похудела на 4,8 кило за 2 месяца. Учитывая, что я вешу 63 кг при росте 173 — результат просто прекрасный. Конечно, качество тела не очень, но думаю спорт все изменит. Теперь я точно знаю, что похудеть легко. Так то.

Как навсегда

Как и можно ли отказаться от сахара навсегда? Никак, у вас в любом случае не получится, рано или поздно вам захочется шоколадку или тортик. Главное — это сократить до какого-либо приемлемого уровня.

Мы настоятельно не рекомендуем использовать сахарозаменители. Потому что они не решают проблему зависимости от сладкого — вы просто подменяете калорийный сахар некалорийным сладким веществом.

Принципы

Избавьтесь от запасов (сладкое, белый сахар, гранола, мед, мюсли, варенье и все в таком роде), только не выбрасывайте их в себя — поделитесь с мусоркой.

Пока в кухонных шкафчиках, холодильнике и других потаенных местах кухни есть сладкие соблазны, шансы уменьшить тягу к сахару сводятся к нулю. С глаз долой все сладкое из дома, особенно сахар в чистом виде, только так можно очистить свой организм от сахара, прекратить хотеть его и похудеть.

Освободившееся место заполните свежими овощами, фруктами, орехами, нежирным мясом, рыбой, яйцами, молоком и творогом.

Долой соки, колу, холодный чай в бутылках, спортивные напитки, алкоголь.

Вместо этого лучше пить воду. И все

Добавьте постный белок к каждому приему пищи.

Белки сложно перевариваются, поэтому на их усвоение уходит больше времени. Это в свою очередь насыщает желудок надолго, поэтому при каждом приеме пищи старайтесь есть любой источник нежирного белка.

На завтрак можно кушать яйца, творог, молоко. Перекусывать можно фисташками. На обед есть курицу, рыбу, грибы, чечевицу, бобы. Если желудок будет дольше оставаться сытым, вероятность того, что вы пойдете на кухню в поисках чего-нибудь сладенького будет меньше.

Углеводы обязаны быть!

Выбирайте углеводы с клетчаткой в составе: она есть в овощах, фруктах, зерновых культурах, семечках и орехах. Так же как и белок, углеводы должны присутствовать во всех приемах пищи.

Если хочется сладкого, можно съесть фрукт, ягоды, овощи или орехи. Это поможет отвлечься от сахара.

И не забывайте про жиры.

Жиры очень полезны для кожи, волос и ногтей, борются с воспалительными процессами в организме, утоляют голод. Плюс они вкусные К полезным источникам жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, масло из семечек подсолнуха, арахисовое масло, кокосовое и льняное масло, авокадо, масло из семян чиа и рисовых отрубей.

Адекватные перекусы должны быть под рукой.

На перекус можно взять фрукты, морковь, бутерброд с курицей и сыром, хумусом,творогом, печенье с отрубями, несладкий йогурт с ягодами.

Спите.

Плохое качество сна или недосыпание приводит к ожирению и повышению уровня стресса. В день нужно спать как минимум 6 часов. Сон помогает восстановиться, предотвращает заедание стресса и улучшает общее состояние здоровья.

Тренируйтесь в удовольствие.

Эмоциональное напряжение спадет, как только вы начнете тренироваться именно так, как нравится именно вам. Для этого прочитайте статью как заставить себя похудеть

Это были проверенные опытом способы избавиться от сахарной зависимости. Осталось только воплотить их в жизнь и отучить себя от сладкого. Не беспокойтесь, ниже есть план питания, который упростит отвыкание от сахара. Все, что нужно для этого сделать, это этому плану.

Безсахарная детокс диета для сладкоежек

Суть данного рациона питания в том, чтобы по максимуму сократить содержание сладких продуктов в вашей жизни. Конечно, первое время будет сложно, но для того, чтобы занять себя нужно четко помнить, для чего вы это делаете. Как только вам захочется сорваться, ешьте фрукт. Всегда. Даже если боитесь поправиться. Ваша цель не худеть, а победить свой влечение.

Кроме того, фрукты и ягоды низкокалорийны и наесть с помощью них бока сложно.

Итак, диета для сладкоежек — меню на неделю:

Как вы видите, не все так сложно. Станет еще проще, если туда добавить другие полезные блюда в тех же пропорциях. А теперь давайте поговорим о преимуществах очищения организма от сахара.

«Не могу, что делать?»

«Не могу отказаться от сладкого, что делать?» Мы очень часто слышим это и понимаем, что такая проблема действительно имеет место быть. Специально для вас мы написали аж 3 статьи, которые реально помогают (зуб даем, нам часто об этом пишут):

Отзывы

Отзывы тех, кто попробовал отказаться от сахара и похудел:

Честно говоря, лучше бы мне попалась эта статья раньше. Я попробовала отказаться от ВСЕГО сахара и…чуть не умерла. Так плохо мне никогда не было, настроение было ниже плинтуса, кроме того, я вообще не похудела, потому что в огромных количествах начала есть орехи, от которых у меня началась изжога *кил ми плиз*. Теперь лечусь, попутно проклиная все на свете, а особенно интернетных знатоков…

Все привет, Косточка, мой отзыв и результат после полного отказа от готового сахара и сладкого. Я исключила всякие вкусняшки, мед и все в таком духе. Первый месяц ломало, конечно, в основном по выходным, но вообще то, несмотря на отзывы, диета без сахара далась легко. Калории не считаю, но скинула 2 кило. Очень довольна. Кожа, кстати, лучше не стала, но самочувствие улучшилось, чувствую себя как-то очень легко. Вот мое фото до и после отказа от сахара:

Девочки, меня ТАК КРЮЧИЛО без сладкого, думала, помру. НО. Почитала статьи на Кости и поняла, что мне банально не хватает…хмм….скажем так, отношений Как только поняла это, как легче стало отказаться от шоколадок. Я не перестала есть сладкое, не вижу в этом смысла, но очень сильно сократила его количество, потому что как то глупо себя чувствуешь, когда понимаешь, что заменяешь едой парня, ахахах

Мой опыт отказа от сладушек. Убрала сахар, добавила прям МНОГО фруктов и овощей: за неделю минус 5 кг (сама вешу 80). Воспользуюсь теперь вашей безсахарной диетой и напишу свой отзыв, спасибо.

Видео

Личные советы и рекомендации:

Я был сладкоежкой, но смог прожить 429 дней без сладкого и расскажу, как мне это удалось

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Столкнувшись с проблемами со здоровьем, Владислав Говтва решил провести эксперимент — перестать есть сахар и мучное. При этом он обожал сладкое, но рассудил так: «Любишь — отпусти».

Мы в AdMe.ru восхищаемся людьми, которые бросают себе вызов, и хотим, чтобы вы тоже вдохновились историей о том, как волевое решение и сила духа превратили обычного парня в настоящего красавчика.

22 ноября 2018 года я был в военкомате и меня «порадовали», сообщив, что мой вес — 144 кг при росте 186 см, а давление — 180 на 90. Попал я на дневной стационар в кардиологию, и мне выписали тонны лекарств. Сказали, что, если не похудею — привет, диабет! И это в 25 лет. В этот день я решил: сегодня или никогда — дальше так продолжаться не может. Я полностью откажусь от сахара, и будь что будет. Через неделю перестал есть и мучное.

Май 2018 года: вес — около 150 кг.

Раньше я почти каждый день ел конфеты, печеньки, в чай или кофе клал по 2 ложки сахара, ну и хлебушек любил. Когда кардинально изменил рацион, 2 недели меня все бесило и раздражало. Вообще во всем процессе самым сложным было пережить первые недели. Аппетит, как и вес, становился только больше, потому что каждый раз, когда хотелось вкусненького, я просто съедал что-то другое. Чаще всего это были фрукты. Но если я чувствовал голод, то делал себе первое или второе, просто забивая желудок чем угодно, лишь бы не сладким.

Читать еще:  Диета часто но мало

Честно скажу, обожал сладкое, но выработал привычку говорить: «Мне это нельзя». Я программист, работа умственная, поэтому первые 7 дней было сложно концентрироваться, но потом это прошло, все наладилось. Под Новый год решил купить весы и узнал, что мой вес уже 125 кг.

19 апреля 2019 года: вес — 110 кг.

Когда весы показали 110 кг, мне начали говорить: «Куда тебе еще худеть?!» и все пытались запихнуть в меня сладкое или мучное, приговаривая: «Ну одну конфетку можно же!» Я не поддавался, отвечал: «Хочу 78 кг!» Сладкоежки вроде меня — зависимые люди, и, к примеру, мне психологически проще вообще не есть сладости, чем остановиться на 1 конфете в сутки. Один раз переболеть желанием сладкого длиной в 2 недели оказалось куда проще, чем держать себя на поводке каждый день.

Прогресс 10 июля 2019 года — 95 кг.

Организм не отдаст жирок без войны. Самые яркие воспоминания — это 103 кило, когда я очень сильно хотел похудеть до 99 и специально сократил свой рацион до 1 200 ккал, но вместо похудения получил на весах цифру 105. И этот вес держался 2 недели. А потом за 3 дня я похудел до 97. История повторилась на 85 кг, только вес держался аж 3 недели, а потом упал до 80 кг буквально за пару дней. И таких ситуаций за весь процесс похудения у меня было много. Главное — не сорваться и не бросить: вечно организм сопротивляться не может и все равно отдаст «добро». Обычный рацион в то время состоял из макарон из твердых сортов пшеницы, супов, мяса. Когда тянуло на сладкое, спасали груши и мандарины.

4 ноября 2019 года: 80 кг и почти год без сахара.

Итог: 67 кг, давление — 130 на 80, стало меньше проблем с кожей. В жизни изменилось буквально все. Это как стать другим человеком и увидеть мир по-новому. Я не голодаю. С желудком никаких проблем нет, забыл, каково это — когда спина болит. Все, что надо было, — это просто перестать есть сладкое, мучное и соусы. Эксперимент все еще продолжается, и в планах сладкого нет. Примерное меню:

  • Супы. Если борщ, то стараюсь есть без сметаны, просто потому что мне так спокойнее.
  • Каши. Все, кроме гречки. Она у меня находится в черном списке, потому что, по наблюдениям, когда пытался ее есть, вес стоял на месте.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, картошка отваренная либо тушеная.
  • Фрукты: мандарины, апельсины, грейпфруты, яблоки, груши. Иногда бананы, но их я ем только по утрам или вместо завтрака.
  • Овощи. Салаты стараюсь не делать, а просто ем овощи по отдельности. Если и делаю, то вместо майонеза заправляю греческим йогуртом либо сметаной.
  • Молочные продукты: кефир, ряженка.
  • Мясо любое. Жирное или нежирное — неважно: курица, свинина, говядина.
  • Иногда ем вареники и пельмешки, но редко.

Я не ем:

  • мед, сахарный песок, сахарозаменители, в том числе фруктозу;
  • виноград и сухофрукты;
  • хлеб, хлебцы, выпечку, лаваши и другие хлебобулочные изделия;
  • соусы: майонез и кетчуп;
  • фастфуд.

Ем, кстати, когда хочу. Перед сном за 2 часа стараюсь не есть, ну или совсем немного.

16 января 2020 года: вес — 77 кг.

Сестра решила последовать моему примеру и попробовать питаться как я и за 4 месяца похудела с 64 до 56 кг. Отец — с 98 до 80, а друг — с 115 до 100 кг. Напомню, что я не являюсь диетологом и делаю выводы интуитивно, на основе собственных наблюдений и опытов над собой же. Советы тем, кто хочет попробовать:

  • Сложно только первые пару недель. Потом будет легче и желание съесть что-то вкусное будет менее навязчивым, а следом и аппетит пойдет на спад.
  • Перекусы опасны. Если перекусить чаем с печеньками, то получишь быстрые углеводы и спустя 20 минут опять захочешь есть, а ценность — примерно 550 ккал. И выходит, что такими перекусами за день наедаешь больше своего дневного лимита.
  • Сложнее всего в первые 2 недели будет убеждать окружающих, чтобы не подсовывали сладкое.
  • Проще полностью отказаться от чего-то, чем пытаться ограничивать себя частично. Попытки «Я буду есть меньше и всего 1 конфетку в день» все эти годы так ни к чему меня и не приводили. Только полный отказ, даже несмотря на повод — день рождения или любой другой праздник, даже 1 конфетку, — даст результат.
  • Меньше углеводов. Если продукт содержит много углеводов — не ешь его.
  • Главное — мотивация и вера в свои силы. Я, например, для мотивации держал полгода на столе Snickers под рукой, почти как в «Ералаше».
  • Приготовьтесь к тому, что напитки без сахара приобретут новый вкус. Кофе без сахара раскрыл себя по-новому. Я начал понимать разницу в кофейнях: где так себе, а где действительно хороший кофе.
  • Если решили побаловаться салатами, вместо майонеза используйте сметану и немного яблочного уксуса.
  • Большая часть продукции в магазинах попадает в черный список, но все равно разнообразить свой рацион можно.

Вас вдохновила история Владислава? Не думали отказаться от сладкого и мучного?

Фото на превью UHPS / pikabu, UHPS / pikabu

«Шоколадочка — это кусочек в 20 граммов, а не плита на 200». Как отказаться от сахара и не растерять удовольствий сладкой жизни

Жизнь не особо райское наслаждение, так что хочется периодически себя поощрить. Пришел весь грустненький домой, заточил чего-то сладкого — глядишь, настроение улучшилось, в голове перспективы нарисовались, можно со спокойной душой ждать завтрашнего дня. Все это, конечно, прекрасно, но если без переборов. А когда оно вкусно, остановиться невозможно. Поговорили с врачом диетологом-эндокринологом Ольгой Авчинниковой, которая при этом имеет тренерскую практику, о сладкой жизни, равенстве между сырками и пирожными, а также о бабушкином варенье.

— Самый общий момент. Избавиться от сахара — это вообще как?

— Смотри, какая цепочка. Сахара — это сахароза, сахароза — это дисахарид, дисахарид — это молекула, которая состоит из двух маленьких мономеров: глюкозы и фруктозы. Эти слова, думаю, слышал каждый.

Есть последние штатовские рекомендации по питанию. Очень толковые, расписаны на пятилетку — 2015—2020 годы. ВОЗ тоже рекомендует, чтобы добавленные сахара (это не только непосредственно сам сахар, но и мед и различные сиропы) составляли не более 10 процентов от суточной калорийности. Допустим, ты потребляешь в сутки 2000 килокалорий. Таким образом, доза добавленных сахаров не должна превышать 200 килокалорий. Если нужен показатель в граммах, делим на четыре — получается 50. То есть не больше 50 граммов добавленных сахаров (читай: сладких продуктов) в сутки.

— Чисто на практике: человек пьет чай с сахаром — какие у него показатели по добавленным сахарам?

— Допустим, две ложки на чашку. Допустим, ложки большие. Получается 20 граммов белого сахара. Грубо говоря, два раза чаю попить — и человек уже закрыл суточную норму. Но если учитывать нашу любовь к меду, разного рода сиропам, понятно, что набирается больше 50 граммов.

— Глобально ведь проблема в привычке ко всему сладкому.

— У меня сегодня на приеме была женщина с третьей степенью ожирения. Индекс массы тела — более 40. Давала ей расклад по сахару, после чего услышала: «Это что, мне есть не четыре, не пять конфет в день, а одну?» Такая была печаль в глазах человека…

— Откуда эта проблема?

— Известно, что пищевые привычки закладываются еще в детском возрасте. Недавно читала исследование, согласно которому 90% трехлетних детей с ожирением будут иметь ту же проблему и когда станут взрослыми. Еще один из выводов исследования: дошкольный возраст (3—6 лет) в принципе является критичным для формирования избыточного веса в будущем.

— Фрукты — нормальная альтернатива шоколадкам, булкам и так далее?

— Нормальная, но тут есть важный момент. Добавленные сахара и фруктоза, которую мы получаем непосредственно из фруктов, — это не одно и то же. Хотя фруктоза в виде порошка (такую можно достать в отделах диетического питания) — это да, добавленные сахара.

— Давай про натуральную фруктозу.

— Если говорить о фруктах, то на 100 граммов там будет не более 5 граммов фруктозы — не какое-то огромное количество. В целом со здоровыми людьми ничего не произойдет, если они будут потреблять до 30 граммов фруктозы в день. Это абсолютно позволительно. Но когда цифра переваливает за 20 процентов от суточной калорийности, все становится плохо — меняются многие показатели важных анализов.

«Съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех»

Основные риски для человека представляют болезни сердечно-сосудистой системы. Избыток фруктозы (более 12% от суточной калорийности) может повышать риски атеросклероза и жировой болезни печени.

— Если человек берет себе мешок мандаринов и за кинчиком его приговаривает, получается ведь больше 30 граммов живой фруктозы.

— Если ты систематически каждый день будешь есть по килограмму мандаринов, конечно, ни о какой норме говорить не придется. Я часто спрашиваю (даже не худеющих людей): «Что вы едите вечером?» — «Ну… фруктик». Правда, потом оказывается, что «фруктик» — это мешок фруктов.

— Но ведь у многих в голове сидит: «Буду заменять плохое и есть вместо тех же конфет фрукты».

— Да, и часто подобное замещение происходит вечером. Правда, это не самое важное обстоятельство. Вопрос в количестве. Если это будет одна мандаринка, количество потребленной фруктозы окажется минимальным. Она весит 50 граммов. Никакого негатива. Просто многие считают, мол, если на ночь переесть фруктов, ночью в желудке начнутся брожение и прочие неполезные вещи. Могут начаться, но точно не от одной мандаринки.

Если съесть мешок, конечно, ничего хорошего не случится. Многие страдают так называемым синдромом «раздраженного кишечника» — вздутие, боль в животе, поносы, запоры и так далее. Есть категория людей, которые просто не могут усваивать фруктозу в больших количествах. Да и вообще, неправильно наедаться на ночь. Неважно чем: фруктами или фитнес-батончиками. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. И логично устроить последний прием пищи за два-три часа до сна.

Читать еще:  Диета при отравлениях и кишечных инфекциях

И вообще, по поводу фруктов. Есть вот такие расчеты:

  • В 100 г банана содержится 21 г углеводов, 1,7 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
  • В 100 г хурмы содержится 19 г углеводов, 5,5 г глюкозы, 1,5 г сахарозы, 5,5 г фруктозы, 3,6 г пищевых волокон.
  • В 100 г винограда содержится 15,4 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 4 г фруктозы.
  • В 100 г яблока содержится 10 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
  • В 100 г апельсина содержится 8 г углеводов, 2,2 г пищевых волокон.
  • В 100 г киви содержится 8 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
  • В 100 г клубники содержится 7,5 г углеводов, 3 г пищевых волокон.
  • В 100 г грейпфрута содержится 6,5 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон.

— История про «Съем шоколадочку, чтобы мне лучше думалось» работает?

— Еще раз: шоколадочка — это кусочек на 20 граммов, а не плита на 200. Я все пытаюсь привести к тому, что люди, страдающие ожирением, шоколадочки не едят. Они едят шоколадку, вернее, несколько шоколадок.

Важное: съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех. Ничего не произойдет. Но как только вы запустите систему (плитка шоколада каждый вечер), начнутся проблемы.

— Так а шоколад улучшает мыслительную деятельность?

— Тоже неправда. Миф о том, что «без глюкозы мы не можем думать», я слышу часто. Все углеводы, которые мы употребляем (крупа, бобовые — все что угодно), расщепляются в нашем кишечнике и дают организму глюкозу.

Смотри, мы абсолютно нуждаемся в углеводах, и безуглеводные диеты однозначно вредны для здоровья. Достаточно вспомнить тот факт, что нейроны (клетки мозга) и эритроциты (клетки крови) зависят от постоянного снабжения глюкозой. За сутки у человека весом 70 килограммов мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы и эритроциты — около 30 граммов.

«Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает»

Глюкоза образуется у нас в кишечнике при переваривании углеводсодержащей пищи. Все продукты, содержащие углеводы, в кишечнике расщепляются и всасываются уже в виде моносахаридов: глюкозы, фруктозы и галактозы.

Но не надо ставить знак «равно» между понятиями «нам нужны углеводы» и «нам нужна чистая глюкоза». Это разные вещи. При расщеплении сложные углеводы дадут нам необходимую глюкозу. Но это будет плавный и гармоничный процесс.

Важно, что цельные продукты, как правило, обладают более низким гликемическим индексом и содержат витамины и клетчатку: крупы, бобовые, овощи. А в простом белом сахаре или меде, каким бы он ни был полезным, в допустимом объеме нет большого количества витаминов и минералов. Если вы берете Snickers, это просто сладко и много калорий. Хотя там еще и жир есть.

— Многим на сушке не хватает сладкого. Недавно человек рассказывал, как меняет обычную Coca-Cola на Coca-Cola Light. Это нормально?

— Давай думать. Как я понимаю, человек хотел снизить калорийность. Литр обычной Coca-Cola — это куча сахара и, соответственно, калорий. В Coca-Cola Light калорий нет. Там используются искусственные подсластители. Они ничего не весят. То есть если есть цель употребить напиток и не получить калорий, мы преуспели. Если делать такое редко, все нормально. Подсластители — это не яд, они разрешены. Просто главное — не начать пить колу каждый день.

— В зале видел людей с колой, это как-то дико.

— Я ни разу не видела. Но это очень смешно. Лучше воды для тренировок пока никто ничего не придумал. Любой газированный напиток, особенно во время занятий спортом — это плохо. У многих и так отрыжка или изжога. А если представить, что человек выпьет газировку, а потом пойдет висеть вниз головой, понятно, ему может стать плохо.

Да, для людей с диабетом и любовью к сладкому сахарозаменители могут стать лучшей альтернативой сахару. Но людям без болезней не надо потреблять их ежедневно.

Пару лет назад мы считали, что стевия и сукралоза — это вообще круто. Мол, и никаких побочек там не обнаружено. Но в прошлом году я была в Барселоне на эндокринологическом конгрессе. В одном из выступлений говорилось, что, по данным исследований, у людей, которые ежедневно использовали подсластители, за две недели поменялась микрофлора кишечника таким образом, что нарушился гомеостаз глюкозы. Для меня этого хватило. Заменители сахара посылают ложные сигналы в ЦНС и ухудшают чувствительность к лептину, а следовательно, могут нарушать регуляцию процессов голода — насыщения и усиливать чувство голода. Вывод простой: их лучше не использовать ежедневно.

— Весь разговор про сахар все равно завязан на психологии.

— Это сложная и комплексная тема. Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает. Люди весь день напряжены и приходят домой, думая, как же им наконец-то расслабиться. Представь, что у них в жизни все и так плохо, а ты еще и сахар забираешь.

Сладкое — это такое вознаграждение себя. Радости, печали — поводы могут быть какие угодно. Но все это выходит на уровень привыкания. Это и из-за пищевой культуры, и из-за природы. Маленькие дети ведь пьют грудное молоко. Оно тоже сладкое. Просто надо разделять продукты, которые, помимо сладости, принесут другие полезные вещества (фрукты, сухофрукты), и продукты, которые принесут только калории (сахар).

— Итого: надо отказываться не от сладкого, а от сахаров?

— Именно. Сладкий вкус — это природа. И вообще, отказываться необязательно, обязательно ограничивать. Обычно я говорю пациентам с ожирением следующее: «Откажитесь от жидких калорий — сладкие газировки. Мы их пьем, мы ими не наедаемся».

Второй момент. Отказаться от сахара. От конфет — сто процентов. Они содержат одновременно и сахар, и жир. А в начинке могут быть еще и трансжиры. По сути, большинство начинок — заменители какао-масел. Это растительные жиры, которые подвергли гидрогенизации, за счет чего они стали твердыми. Доказан их канцерогенный эффект, доказан вред для сердечно-сосудистой системы.

«Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы»

По сути, многие конфеты вредны. Лучше съесть кусочек горькой шоколадки. Вон у нас 85-процентная «Коммунарка» хорошая. Да, там есть жиры, она калорийная, но натуральная и без трансжиров. Зефир, пастила, в составе которой только яблоко и яичный белок. Просто надо не перебирать. Особенно с сухофруктами, просто они очень калорийные. Так что немного.

— Как можно купить упаковку на шесть зефирин и не приговорить ее всю?

— Тогда лучше покупать что-то порционное. Соблазна не будет. Психологически сложно.

К слову, от пирожных и магазинных тортиков тоже лучше отказаться. Это тупо калорийные бомбы.

— Сырочки все эти наши любимые?

— Порой слышу: «Так это же источник белка!» — «Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы. В сырке белка будет немного, много углеводов и очень много жиров. А творог — много белка, один-два грамма углеводов и мало жиров, если он не супержирный». Это два разных продукта. Сырок — десерт на уровне с пирожным.

— Правда, что творог с нулевой жирностью — это уже перебор?

— Никого не заставляю. Конечно, не надо брать 9-процентный творог и ждать, когда ты похудеешь. Начиная с 5 процентов — все окей. Нулевой творог — не вкусный, очень кислый, не все его хорошо переносят, многие испытывают реальный дискомфорт. Есть миф, что из него кальций не усваивается. Миф, все усваивается. Просто встает вопрос целесообразности.

— Многие любят загрузить творог сверху бабушкиным вареньем. Типа сладко и натураха.

— У бабушки всегда сезон.

— Интересный момент. Если бабушка делает замороженные ягоды, лучше использовать их. В замороженных фруктах и ягодах сохраняется почти столько же полезных веществ, как и в свежих. Самая классная альтернатива варенью. Засунул замороженные ягоды в блендер, загрузил творогом и наслаждаешься. А варенье — это добавленный сахар.

— Снова про мифы. Говорят, поп-корн ничего не весит.

— Вес-то маленький, но порции какие здоровые. По углеводам получается достаточно много. Ты же не щепотку его за сеанс съедаешь. В 200 граммах поп-корна углеводов больше 150 граммов. И сахара много. Воздушность-то есть. Это не миф. Миф, что калории отсутствуют. Так что почти весь киношный рацион (желатинки, мармелад) — тоже сахар.

— Как вести себя с соками?

— Вспоминаем американский гайдлайн по пищевым рекомендациям. Там говорится, что сок может составлять половину от суточной потребности во фруктах. Свежевыжатый натуральный сок. Фреш. Да, это хуже, чем непосредственно фрукты: меньше клетчатки. Но в соке будут витамины и минералы. То есть стакан фреша в день — нормально.

Стоит иметь в виду, если есть ожирение или диабет второго типа, соки лучше не употреблять.

— Сок в тетра-паке?

— Снова-таки, если потребление не системное, ничего плохого не произойдет. Периодически можно даже детям давать. Тем более маленькие пакеты хорошо помещаются в ланчбоксы. Дети — вообще универсальные утилизаторы. Им нужны калории для роста. Как вариант, соки можно заменить компотами или морсами. Ты сам решаешь, насколько сладким его делать. И да, можно использовать замороженные фрукты и ягоды. Бабушке будет приятно.

— Говорят, в большинстве случаев сладкие йогурты — пустая еда. Правда?

— Вообще, у йогуртов много плюсов. Это ферментированный молочный продукт. Там есть молочно-кислые бактерии, они для нашего кишечника полезны. Это доказано. Бактерии способствуют развитию правильной микрофлоры. В том же греческом йогурте достаточно белка. Плюс молочные продукты — хороший источник кальция. Но в сладких йогуртах много сахара. Так что я рекомендую белый или греческий йогурт. Снова-таки можно использовать замороженные фрукты. В случае с йогуртом можно даже добавить чайную ложку варенья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector