Styleriviera.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

На какой день диеты начинаешь худеть

Популярные группы

Похудение: когда ждать результатов?

Садясь на диету, каждая женщина в глубине души мечтает о мгновенном похудении. Результаты, даже самые крошечные, мотивируют продолжать в том же духе. Сколько же нужно потерпеть, чтобы заметить первые результаты?

Когда начинается похудение?

Время, необходимое вам (и окружающим!), чтобы увидеть первые результаты потери вашего веса, может варьироваться от человека к человеку. Большое значение имеют ваш начальный размер и выбранный режим питания, а также еще множество факторов. В целом, если придерживаться выбранных ограничений в питании, через одну-две недели результаты обязательно появятся.

Что можно сделать, чтобы ускорить появление результатов?

Есть много различных факторов, которые влияют на то, как быстро вы увидите результаты диеты:

Ваш начальный размер. Если ваш начальный вес по индексу массы тела попадает в диапазон ожирения, вы можете сбросить даже 5 кг за один день, и это будет не слишком заметно в общей массе. Однако, если вы миниатюрная женщина и теряете 5 кг, то это будет минус один размер одежды! Но для не толстой женщины было бы почти невозможно (и очень опасно) потерять столько веса за день. Природа все продумала за нас, и, чем стройнее вы сами, тем в меньшей степени и с меньшей скоростью вы будете худеть. Когда ваш начальный размер тела больше, вы, скорее всего, будете терять больше веса более быстрыми темпами, особенно в первые дни вашего режима.

Тип диеты. Некоторые диеты настроены так, чтобы в начальной фазе терять больше веса. Диета Аткинса, Кетогенная диета и многие другие популярные программы (в особенности высокобелковые и низкоуглеводные) подразумевают начало с резкого скачка в течение недели-двух, когда ограничения в еде строги и потеря веса большая. На этом начальном этапе вы можете потерять более 2кг в первую неделю. В результате потеря веса будет заметна раньше, чем при других режимах. Безопасность и долгосрочная эффективность таких диет – другой вопрос, его мы не станем касаться в данном случае.

Потребление углеводов. Ограничение углеводов может привести к быстрой потере воды. Когда вы теряете водный вес, вы, вероятно, будете чувствовать себя более худой и легкой и выглядеть худее. Для некоторых людей потерянный водный вес может означать разницу между двумя размерами одежды. Это может как хорошо мотивировать к дальнейшему похудению, так и расхолаживать обманчивой простотой и легкостью похудения. Но потеря воды отличается от потери жира. Хотя сокращение потребления углеводов является разумным подходом к снижению веса для многих людей, сидящих на диете, оно должно быть частью комплексной программы здорового питания для обеспечения устойчивой потери веса. Иначе все быстро вернется к прежним цифрам.

Частота взвешивания. Вы с большей вероятностью увидите большие изменения в показателях веса, если будете взвешиваться реже. Оптимально — раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, вы, вероятно, увидите лишь небольшие изменения, а в некоторые дни вы можете даже увидеть прибавку веса, что, несомненно, обескураживает и демотивирует. Есть много разных причин, по которым ваш вес меняется в любую сторону каждый день, и это не всегда является результатом того, насколько хорошо или плохо вы придерживались диеты.

В чем вы измеряете похудение. Когда вы начинаете осознанно худеть, ваша цель может заключаться в том, чтобы вписаться в одежду меньшего размера. Или, возможно, для вас большее значение имеют цифры на весах. Другие хотят видеть изменения в определенной части тела — например, более тонкие бедра или более плоский животик. Часто одно не зависит от другого, и уменьшение килограммов не означает уменьшения размера и наоборот.

В большинстве случаев вы, скорее всего, в первую очередь увидите изменения на весах, особенно если у вас высокотехнологичная шкала. Цифровые весы могут регистрировать небольшие изменения в общей массе вашего тела (даже в пределах 100 г), которые могут быть слишком малы, чтобы заметить их на одной изолированной части вашего тела. Далее вы, вероятно, увидите изменения в вашей одежде. Ваш фактический размер не изменится сразу же, но вы заметите, что ваша одежда начинает удобнее и чуть свободнее сидеть. В конце концов, если вы будете придерживаться своей программы похудения, потеря общего веса приведет к уменьшению размера вашей одежды.

Наконец, вы увидите изменения в каждой части тела. Конечно, эти изменения будут происходить на протяжении всего процесса похудения. Но вы можете не заметить уменьшение объемов бедер, например, пока вы не потеряете несколько «ощутимых» килограммов. Вы с большей вероятностью увидите изменения в объемах, если будете сочетать режим питания с физическими тренировками. Имейте в виду, однако, что, хотя тренировки могут улучшить формы вашего тела и сделать его более упругим и привлекательным, увеличение мышечной массы может привести к некоторому увеличению веса на весах, даже если ваше тело визуально стройнее и выглядит лучше. Это нормально и это не должно демотивировать.

Как скоро изменится размер одежды?

Зачастую одной из целей похудения бывает – влезть в новое платье (или в старые джинсы). Для большинства людей, сидящих на диете, это тот момент, когда вы чувствуете, что весь ваш тяжелый труд окупился. Так сколько же времени понадобится, чтобы насладиться этим знаменательным опытом? Опять же, это варьируется. И большую роль в возможных альтернативах играет рост.

Если вы миниатюрная женщина ростом 1м 50 см, потеря 4-5 кг может означать, что вы потеряли до десяти процентов своего веса. Такая потеря будет очень заметна и может уменьшить размер одежды на 1-2 размера. Но если вы высокая спортивная женщина, похудение на 5 кг, вероятно, даже не будет заметно и может вообще не изменить размер вашей одежды.

Многие эксперты говорят, что вы можете рассчитывать на изменение размера одежды на каждые 4-5 кг потерянного веса. Но мы обычно не худеем равномерно по всему телу. К сожалению, в труднодоступных местах обычно требуется больше всего времени для изменения. Таким образом, размер вашего бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер ваших брюк. В конечном итоге размер вашей одежды зависит от размеров каждой конкретной части тела.

• Чтобы изменился размер брюк, вам нужно уменьшить размер талии примерно на 3-5 см и на ту же величину размер бедер.

• Чтобы изменился размер блузок, вам нужно уменьшить размеры бюста и талии примерно на 3-4 см в размерах меньше 48-го и на 4-5см в размерах выше 50-го.

• Чтобы изменить размер платья, вам нужно уменьшить размеры талии, бюста и бедер примерно на 3 см каждый в зависимости от стиля платья.

Помните также, что новый размер одежды и меньший размер тела — не единственные преимущества похудения. Гораздо важнее уменьшение нагрузок на суставы, риска диабета, очищение сосудов и печени и прочая польза для здоровья. И хотя улучшение здоровья наступает по нарастающей, похудение уже на пару килограммов, как правило, начинает благоприятно сказываться на общем самочувствии и сокращает риск многих заболеваний.

Вот некоторые изменения в потере веса, которые вы, скорее всего, увидите, и примерная шкала времени, когда вы, скорее всего, увидите их, если будете придерживаться здорового плана питания с пониженной калорийностью и умеренной программы упражнений:

Первая неделя: большинство людей, сидящих на диете, начинают видеть некоторые изменения в весе (обычно до 2 кг) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле. И да, будет трудно во многих аспектах, но нужно терпеть и не

Вторая неделя: на второй неделе вы, вероятно, начнете видеть изменения в том, как ваше тело выглядит. Упражнения начинают даваться легче, и ваша одежда начнет сидеть чуть свободнее.

Третья неделя: вы начинаете чувствовать успех в своем мероприятии по снижению веса. Если вы были последовательны и стойки, ваш организм легко откликается на изменения, и вам начинает нравиться ваш новый образ жизни.

Читать еще:  Диета усама хамдий меню от первоисточника оригинал

Четвертая неделя: к четвертой неделе вполне возможно, что вы потеряли достаточно веса (без вреда для здоровья) для изменения размера одежды.

После четвертой недели ваш новый план питания начинает ощущаться как обычная рутина. То есть, позвольте вас поздравить: вы «втянулись»! В зависимости от количества веса, который вам нужно сбросить, вы можете продолжать в том же духе или начать возвращаться к скорректированному плану питания для поддержания веса.

Что происходит с телом, когда мы садимся на диету (через 24 часа, неделю и месяц)

Все мы там были. В ситуации, когда втиснуться в потрясающее, невероятное, восхитительное, но, к сожалению, на размер меньше платье — вопрос жизни и смерти. Сегодня мир все глубже погружается в бодипозитив, и в идеале такая ситуация должна закончиться покупкой платья по размеру, а никакими не диетами. Но кого мы обманываем… Большинство женщин по-прежнему пытаются подогнать себя под размеры платья с помощью диет, даже если речь не о платье, а, скажем, о джинсах или о стандартах красоты вообще.

Нет, мы не будем рассказывать вам о том, почему вредно сидеть на строгих диетах. И даже не станем в очередной раз писать, что сбалансированное питание, а вовсе не тренировки на износ и ограниченный рацион — ключ к идеальной фигуре и отличному самочувствию. Вместо этого мы расскажем, что происходит с вашим организмом, когда вы решаете сесть на диету. Через час, день, неделю и месяц.

12 часов

На самом деле, пока почти ничего не происходит. По крайней мере, ничего такого, что могло бы вас побеспокоить или заставить изменить привычный режим и планы на вечер. Первые 12-18 часов на диете — время, когда организм медленно, но верно погружается в режим голодания. Тогда же он использует максимальное количество запасенной энергии (гликогена).

24 часа

По мере сокращения запасов энергии уровень кортизола в организме естественным образом повышается. Во-первых, мы помним, что кортизол — это гормон стресса, так что вас начнут раздражать даже незначительные промахи окружающих, а сами вы постоянно будете, что называется, на взводе. Во-вторых, если говорить о внутренних процессах, кортизол заставит тело удерживать больше воды. Это, в свою очередь, приведет к отекам, дискомфорту в ногах, ощущению «раздутости», которое женщинам хорошо знакомо по первым дням менструального цикла. В дополнение, уже на этом этапе отклик организма на сохранение стабильной температуры (термогенез) уменьшается, что может проявляться дрожью и ознобом.

2 дня

На этом этапе запасы энергии в организме полностью истощены, и, поскольку тело не может отличить осознанный дефицит пищи от голода, он замедляет обмен веществ с целью экономии энергии. Это происходит потому, что человеческие тела «оснащены» удивительным механизмом выживания, позволяющим автоматически сокращать затраты энергии. Говоря проще, в это время организм начинает запасать жир на случай острой необходимости, а вы ощущаете непривычную вялость и постоянное желание прилечь.

3 дня

Метаболизм максимально замедляется, поэтому здесь становится особенно трудно сжигать калории, даже если вы прилагаете достаточно усилий. За счет торможения обменных процессов тело продолжает запасать жир, крайне неохотно расставаясь и с небольшими его порциями, а вот мышечная ткань — приготовьтесь удивляться — как раз начинает истончаться. Добавим к этому и то, что через три дня скудный рацион затрагивает функцию щитовидной железы, адреналиновая секреция уменьшается, что заставляет вас чувствовать себя хуже умственно и физически.

1 неделя

В первые две недели диеты существует большая вероятность того, что по меньшей мере 50% веса, который вы потеряли — это мышечная масса. С этого момента вы также, скорее всего, начнете недополучать важные питательные вещества, такие как белок, витамин B12 и железо, что моментально скажется на иммунной системе, умственных способностях и общем состоянии здоровья. Плюс, ненависть к еде, которую вы пытаетесь себе внушить, затронет вашу личную и социальную жизнь. Просто потому, что никому не понравится общаться с человеком, который презрительно смотрит в его тарелку или, что, наверное, еще хуже, с человеком, который постоянно думает и говорит только о еде.

1 месяц

К этому моменту вы являетесь «человеком худеющим». Гормоны аппетита давно вышли из-под контроля, так что вы постоянно находитесь в плохом настроении, поскольку все, что могло бы вас сейчас порадовать — это кусок торта. А его, разумеется, вам нельзя, и это, очевидно, замкнутый круг, полный уныния и боли.

Не исключено, что вы уже несколько раз срывались на «запрещенку», после чего пытались отработать набранные калории на велотренажере. И это крайне опасно, поскольку эпизоды компульсивного переедания в процессе диеты — сигнал о том, что пора прекратить издеваться над своим организмом, сделав ставку на полноценный рацион, но умеренные порции.

Другой важный момент: потеряв значительную часть мышечной массы, организм превращается в машину по поглощению жиров, которые он будет вытягивать из любой пищи и запасать для энергии. А организм, привыкший хранить жир, станет делать это и после, уж поверьте, поскольку «память тела» в таких процессах значит больше, чем мы думаем. Это и объясняет тот факт, что людям, которым удалось похудеть на строгих диетах, редко удается сохранить идеальный вес.

Популярные группы

Похудение: когда ждать результатов?

Садясь на диету, каждая женщина в глубине души мечтает о мгновенном похудении. Результаты, даже самые крошечные, мотивируют продолжать в том же духе. Сколько же нужно потерпеть, чтобы заметить первые результаты?

Когда начинается похудение?

Время, необходимое вам (и окружающим!), чтобы увидеть первые результаты потери вашего веса, может варьироваться от человека к человеку. Большое значение имеют ваш начальный размер и выбранный режим питания, а также еще множество факторов. В целом, если придерживаться выбранных ограничений в питании, через одну-две недели результаты обязательно появятся.

Что можно сделать, чтобы ускорить появление результатов?

Есть много различных факторов, которые влияют на то, как быстро вы увидите результаты диеты:

Ваш начальный размер. Если ваш начальный вес по индексу массы тела попадает в диапазон ожирения, вы можете сбросить даже 5 кг за один день, и это будет не слишком заметно в общей массе. Однако, если вы миниатюрная женщина и теряете 5 кг, то это будет минус один размер одежды! Но для не толстой женщины было бы почти невозможно (и очень опасно) потерять столько веса за день. Природа все продумала за нас, и, чем стройнее вы сами, тем в меньшей степени и с меньшей скоростью вы будете худеть. Когда ваш начальный размер тела больше, вы, скорее всего, будете терять больше веса более быстрыми темпами, особенно в первые дни вашего режима.

Тип диеты. Некоторые диеты настроены так, чтобы в начальной фазе терять больше веса. Диета Аткинса, Кетогенная диета и многие другие популярные программы (в особенности высокобелковые и низкоуглеводные) подразумевают начало с резкого скачка в течение недели-двух, когда ограничения в еде строги и потеря веса большая. На этом начальном этапе вы можете потерять более 2кг в первую неделю. В результате потеря веса будет заметна раньше, чем при других режимах. Безопасность и долгосрочная эффективность таких диет – другой вопрос, его мы не станем касаться в данном случае.

Потребление углеводов. Ограничение углеводов может привести к быстрой потере воды. Когда вы теряете водный вес, вы, вероятно, будете чувствовать себя более худой и легкой и выглядеть худее. Для некоторых людей потерянный водный вес может означать разницу между двумя размерами одежды. Это может как хорошо мотивировать к дальнейшему похудению, так и расхолаживать обманчивой простотой и легкостью похудения. Но потеря воды отличается от потери жира. Хотя сокращение потребления углеводов является разумным подходом к снижению веса для многих людей, сидящих на диете, оно должно быть частью комплексной программы здорового питания для обеспечения устойчивой потери веса. Иначе все быстро вернется к прежним цифрам.

Читать еще:  Холестериновая диета меню на неделю с рецептами

Частота взвешивания. Вы с большей вероятностью увидите большие изменения в показателях веса, если будете взвешиваться реже. Оптимально — раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, вы, вероятно, увидите лишь небольшие изменения, а в некоторые дни вы можете даже увидеть прибавку веса, что, несомненно, обескураживает и демотивирует. Есть много разных причин, по которым ваш вес меняется в любую сторону каждый день, и это не всегда является результатом того, насколько хорошо или плохо вы придерживались диеты.

В чем вы измеряете похудение. Когда вы начинаете осознанно худеть, ваша цель может заключаться в том, чтобы вписаться в одежду меньшего размера. Или, возможно, для вас большее значение имеют цифры на весах. Другие хотят видеть изменения в определенной части тела — например, более тонкие бедра или более плоский животик. Часто одно не зависит от другого, и уменьшение килограммов не означает уменьшения размера и наоборот.

В большинстве случаев вы, скорее всего, в первую очередь увидите изменения на весах, особенно если у вас высокотехнологичная шкала. Цифровые весы могут регистрировать небольшие изменения в общей массе вашего тела (даже в пределах 100 г), которые могут быть слишком малы, чтобы заметить их на одной изолированной части вашего тела. Далее вы, вероятно, увидите изменения в вашей одежде. Ваш фактический размер не изменится сразу же, но вы заметите, что ваша одежда начинает удобнее и чуть свободнее сидеть. В конце концов, если вы будете придерживаться своей программы похудения, потеря общего веса приведет к уменьшению размера вашей одежды.

Наконец, вы увидите изменения в каждой части тела. Конечно, эти изменения будут происходить на протяжении всего процесса похудения. Но вы можете не заметить уменьшение объемов бедер, например, пока вы не потеряете несколько «ощутимых» килограммов. Вы с большей вероятностью увидите изменения в объемах, если будете сочетать режим питания с физическими тренировками. Имейте в виду, однако, что, хотя тренировки могут улучшить формы вашего тела и сделать его более упругим и привлекательным, увеличение мышечной массы может привести к некоторому увеличению веса на весах, даже если ваше тело визуально стройнее и выглядит лучше. Это нормально и это не должно демотивировать.

Как скоро изменится размер одежды?

Зачастую одной из целей похудения бывает – влезть в новое платье (или в старые джинсы). Для большинства людей, сидящих на диете, это тот момент, когда вы чувствуете, что весь ваш тяжелый труд окупился. Так сколько же времени понадобится, чтобы насладиться этим знаменательным опытом? Опять же, это варьируется. И большую роль в возможных альтернативах играет рост.

Если вы миниатюрная женщина ростом 1м 50 см, потеря 4-5 кг может означать, что вы потеряли до десяти процентов своего веса. Такая потеря будет очень заметна и может уменьшить размер одежды на 1-2 размера. Но если вы высокая спортивная женщина, похудение на 5 кг, вероятно, даже не будет заметно и может вообще не изменить размер вашей одежды.

Многие эксперты говорят, что вы можете рассчитывать на изменение размера одежды на каждые 4-5 кг потерянного веса. Но мы обычно не худеем равномерно по всему телу. К сожалению, в труднодоступных местах обычно требуется больше всего времени для изменения. Таким образом, размер вашего бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер ваших брюк. В конечном итоге размер вашей одежды зависит от размеров каждой конкретной части тела.

• Чтобы изменился размер брюк, вам нужно уменьшить размер талии примерно на 3-5 см и на ту же величину размер бедер.

• Чтобы изменился размер блузок, вам нужно уменьшить размеры бюста и талии примерно на 3-4 см в размерах меньше 48-го и на 4-5см в размерах выше 50-го.

• Чтобы изменить размер платья, вам нужно уменьшить размеры талии, бюста и бедер примерно на 3 см каждый в зависимости от стиля платья.

Помните также, что новый размер одежды и меньший размер тела — не единственные преимущества похудения. Гораздо важнее уменьшение нагрузок на суставы, риска диабета, очищение сосудов и печени и прочая польза для здоровья. И хотя улучшение здоровья наступает по нарастающей, похудение уже на пару килограммов, как правило, начинает благоприятно сказываться на общем самочувствии и сокращает риск многих заболеваний.

Вот некоторые изменения в потере веса, которые вы, скорее всего, увидите, и примерная шкала времени, когда вы, скорее всего, увидите их, если будете придерживаться здорового плана питания с пониженной калорийностью и умеренной программы упражнений:

Первая неделя: большинство людей, сидящих на диете, начинают видеть некоторые изменения в весе (обычно до 2 кг) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле. И да, будет трудно во многих аспектах, но нужно терпеть и не

Вторая неделя: на второй неделе вы, вероятно, начнете видеть изменения в том, как ваше тело выглядит. Упражнения начинают даваться легче, и ваша одежда начнет сидеть чуть свободнее.

Третья неделя: вы начинаете чувствовать успех в своем мероприятии по снижению веса. Если вы были последовательны и стойки, ваш организм легко откликается на изменения, и вам начинает нравиться ваш новый образ жизни.

Четвертая неделя: к четвертой неделе вполне возможно, что вы потеряли достаточно веса (без вреда для здоровья) для изменения размера одежды.

После четвертой недели ваш новый план питания начинает ощущаться как обычная рутина. То есть, позвольте вас поздравить: вы «втянулись»! В зависимости от количества веса, который вам нужно сбросить, вы можете продолжать в том же духе или начать возвращаться к скорректированному плану питания для поддержания веса.

Худеем — цель!

Можно ли быстро похудеть, и как реально уходит лишний вес?

В интернете часто можно встретить объявления типа: «похудейте на 5 кг за неделю», «эта таблетка поможет вам похудеть на 20 кг за месяц», «теряйте по 3 кг в день легко и без диет». Но задумывался ли кто-нибудь из вас, насколько вообще реально так молниеносно сбрасывать лишний вес?

Подобные обещания звучат неправдоподобно, так как таковыми и являются. Что ж, давайте разбираться, сколько жира можно сжечь за день на самом деле, и как быстро будет продвигаться похудение, если не вредить своему здоровью и самочувствию…

Когда начинается похудение

Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий. То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.

Люди, которые потребляют столько калорий, сколько и расходуют, удерживают свой вес неизменным. И только те, у кого есть дефицит калорий, будут худеть.

Часть калорий тратится нашим организмом на обеспечение жизнедеятельности – это и есть наш базовый метаболизм. Часть калорий мы тратим в ходе физической активности, и на этот показатель можно повлиять.

Таким образом, чтобы обеспечить дефицит калорий нужно либо уменьшить их потребление, либо увеличить их расход в ходе физической активности. Самый идеальный вариант: сделать и то, и другое одновременно. Приведя питание в норму и увеличив физическую активность, мы легко добьемся нужного дефицита калорий и начнем худеть.

Но тут тоже есть один нюанс – дефицит калорий должен быть адекватным, иными словами, калорийность питания не должна быть ниже уровня базового метаболизма. Так что, если ваш базовый метаболизм составляет 1400 ккал, то потреблять вы должны не меньше этой нормы, иначе организм перейдет в режим «голод».

Что означает режим «голод»? А ничего хорошего. При таком режиме ваш организм абсолютно уверен, что настали голодные времена, раз вы стали так мало есть, и надо срочно экономить ресурсы. В итоге метаболизм замедляется, калории расходуются медленнее, и худеть становится очень трудно.

Читать еще:  Фитомуцил диет формула отзывы

Даже если вы и заставите организм поделиться накопленными жировыми ресурсами (а жиры придется сжигать, чтобы обеспечить базовые потребности организма), то сразу же после перехода на стандартное питание лишний вес вернется и даже больше, чем было до этого.

После вынужденного голода наше тело начнет еще больше накапливать лишний жир и заставить его поделиться накопленным с каждым разом будет сложнее. Вот почему многие диеты не работают.

Отсюда вывод: для эффективного похудения нужно не опускать калорийность питания ниже базового метаболизма и обеспечивать адекватный дефицит калорий.

Понять, что для вас является дефицитом можно только в том случае, когда вы точно знаете свою суточную потребность в калориях и калорийность вашего суточного рациона. Расход энергии в процессе физической активности позволит вам терять наеденные калории и легче обеспечивать дефицит калорий.

Сколько жира можно сжечь за день

Как и при каких условиях происходит похудение, мы вам уже объяснили. Теперь давайте разберемся с реальной скоростью сжигания жира и сброса лишних килограмм.

При обучении диетологии консультантам по правильному питанию объясняют, что во время окисления (расщепления) 1 г жира выделяется примерно 9,3 ккал энергии.

Путем простых математических расчетов получаем, что для сжигания 100 г жира надо потратить 930 ккал, а 200 г жира – это уже расход 1860 ккал. Теперь представьте, сколько физических усилий надо приложить, чтобы обеспечить такой расход энергии.

Отметим, что во время занятий фитнесом за час реально сжечь примерно 500-800 ккал. Значит, для подобного жиросжигания нужно потеть в зале около 2,5-4 часов в день. Учтите также, что данный расчет жиросжигания мы брали без учета питания и гликогеновых запасов, которые расходуются первыми.

Одним словом, не нужно себя мучить расчетами, чтобы понять: за сутки реально сжечь не более 100-150 г жира, и это при условии правильного питания, сбалансированного по калориям рациона (с дефицитом калорий) и регулярной физической активности.

Соответственно, скорость похудения за месяц (при условии сохранения здоровья) составляет примерно 3-4,6 кг жира. В реальности ваш вес может уменьшиться и на большее количество килограмм: все дело в том, что наш лишний вес – это не только жировые накопления, но и застой жидкости, забитость кишечника и прочие неприятности.

Вот почему практикующие диетологи, окончившие качественные курсы по диетологии, перед началом коррекции веса советуют своим клиентам пройти хорошую очистку организма.

В результате такой очистки без труда можно потерять несколько лишних килограмм, так как прочистится забитый кишечник, улучшится переваривание пищи и работа ЖКТ в целом, уйдет лишняя жидкость из организма.

Как ускорить похудение

Для ускорения похудения не надо садиться на жесткие диеты или вовсе голодать, не надо пить «чудодейственные» таблетки и чаи, добавлять во все блюда имбирный корень и зеленый кофе – просто необходимо выработать правильный подход и следовать ему.

Для этого обратитесь к диетологии, которая даст вам научный подход к похудению. Итак, давайте считать:

Чтобы сжечь 100 г жира, надо потратить 930 ккал. Желательно, чтобы эти 930 ккал и были вашим дефицитом калорийности. Создать такой дефицит только за счет урезания калорийности рациона – решение неэффективное. Ведь урезать калорийность вы должны не от вашей фактической суточной калорийности питания (она может быть и 3000 ккал, что при незначительных физических нагрузках очень много), а от суточной потребности в калориях.

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то, урезав, калорийность питания на 930 ккал, вы должны будете потреблять 1070 ккал в сути. Это очень мало и чаще всего выходит за пределы базового метаболизма. Мы уже писали, что снижать калорийность питания ниже базового метаболизма чревато замедлением обмена веществ и перехода организма в режим «голод».

Отсюда вывод: обеспечивать такой дефицит калорий придется как за счет урезания калорийности питания, так и за счет увеличения физической активности. Допустим, у вас получится в сутки сжигать путем физической активности 500 ккал, тогда остаток – 430 ккал можно урезать за счет снижения калорийности рациона.

При таком подходе ваше питание будет вписываться в нормы базового метаболизма, и вы обеспечите себе необходимый дефицит калорий, нужный для похудения и сжигания лишнего жира.

На что надо обратить внимание при похудении

Помните, что сбрасывать лишний вес вы должны только за счет потери жировой массы, при этом мышечная масса должна оставаться как минимум неизменной, но лучше, чтобы она росла.

Мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше объема. Вот почему худенькие подкачанные девушки могут весить не очень-то и мало, но в сравнении с не тренирующимися подругами с аналогичным весом они будут выглядеть гораздо привлекательней.

60 кг веса могут выглядеть как полная фигура с обвисшими боками и заметным животиком, а могут вписываться в подтянутое тело с красиво прокачанными мышцами и четким рельефом.

Чтобы в процессе похудения терять жир, а не мышцы, нужно соблюдать несколько условий:

1. Употреблять достаточное количество белка, который обеспечит рост мышечной массы;

2. Сократить количество потребляемых животных жиров, отдав предпочтение правильным растительным жирам с высоким содержанием Омега;

3. Сократить количество простых углеводов в рационе, заменив их сложными углеводами и клетчаткой.

При этом надо помнить, что жиры сгорают не в самих жировых депо, где хранятся нашим организмом, а в мышцах. Для того, чтобы лишние жиры расщепились до жирных кислот и попали в мышцы для дальнейшего сгорания, организм должен проделать определенную работу. Этот процесс называется липолиз.

Липолиз очень трудоемкий процесс, поэтому за сутки организм не может сжечь очень много подкожного жира. Реальная цифра – это все те же 100-150 г жира в день.

Также учитывайте, что липолиз начинается только тогда, когда организм во время физической активности израсходовал весь гликоген из своих запасов. То есть – в начале организм берет энергию из гликогена, который обеспечивается за счет потребления в пищу углеводов, а затем начинает брать энергию из расщепления жиров.

Стало быть, чтобы быстрее начался липолиз, ваши гликогеновые запасы на момент тренировки должны быть незначительными. Вот почему диетологи советуют есть за 2 часа до тренировки, чтобы запасы гликогена успели израсходоваться, и организм больше сжигал жиров.

По той же самой причине нельзя есть простые углеводы незадолго до тренировки – иначе организм будет сжигать энергию, полученную из углеводов, а не подкожный жир.

Стоит учитывать и тот факт, что после тренировки наш организм нуждается в восстановлении, в том числе и гликогеновых запасов. Лучшее питание после тренировки – это легкие протеины в сочетании со сложными углеводами, которые восполнят запасы гликогена и помогут нарастить мышцы.

И еще один нюанс: разные виды физической активности действуют на наш организм по-разному. Наиболее эффективны для сжигания жиров – кардиотренировки, а вот силовые нагрузки помогают «прорисовать» рельеф тела и способствуют лучшему росту мышечной массы.

Так что, если хотите стройное и подтянутое тело, то сжигайте лишние жиры с помощью кардионагрузок, а над рельефом работайте с помощью силовых тренингов.

Удачи вам в похудении! И, пожалуйста, будьте рациональными, когда строите планы на коррекцию веса. Лучше худеть медленно, но уверено и безопасно, чем быстро, малоэффективно и с серьезными проблемами для здоровья.

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам лайк и пишите в комментариях, с какой скоростью планируете худеть (похудели) Вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

АФФИРМАЦИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МАГИЧЕСКОЕ ПОКОРЕНИЕ ЛИШНЕГО ВЕСА

10 ПРИЛОЖЕНИЙ НА СМАРТФОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

АНАЛИЗЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: С ЧЕМ ИДТИ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ К ДИЕТОЛОГУ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector