Комплекс упражнений для похудения живота

Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Подтянутая фигура – это основной символ привлекательности, здоровья и хорошего самочувствия.

Довольно часто лишние килограммы накапливаются именно в зоне живота, причин этому множество.

Это может быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни и даже гормональный дисбаланс.

В этой статье мы рассмотрим, как наиболее эффективно уменьшить живот, добиться быстрого похудения, а также какая гимнастика поможет подтянуть мышцы пресса.

Худеем и подтягиваем пресс с помощью физических нагрузок

Убрать живот можно лишь с помощью комплексных физических нагрузок, которые включают:

1. Силовые упражнения – укрепляют мускулатуру пресса, делая живот более подтянутым.
2. Кардионагрузки (бег, плавание и т.д.) – активизируют естественный процесс жиросжигания, уменьшая подкожную жировую прослойку.

Обратите внимание! Нельзя сжечь жир только в конкретной зоне, возможно лишь общее похудение всего организма.

Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц

Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Прогресс будет заметен постепенно: первые положительные изменения вы сможете увидеть уже спустя 2 недели занятий.

Для эффективного похудения не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение суток, также необходимо сделать акцент на белковой пище (протеины нужны для построения мышц).

Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардионагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке. Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Помните! Приведенные упражнения не рекомендуется выполнять людям с травмами позвоночника.

Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины

1. Подъем ног. Прилягте на ровную поверхность: ноги должны быть ровными, а руки разместите вдоль тела. Ноги приподнимите вверх до образования угла 90° (при этом старайтесь не сгибать их), зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд и возвращайте ноги обратно. Количество повторов – 15 раз.
2. «Рисование». Начальное положение тела аналогично первому упражнению. Далее поднимите ноги вверх и последовательно в воздухе нарисуйте кончиками пальцев цифры от 0 до 9. Лучше всего рисовать ногами одновременно, но на первых тренировках допустимо делать правой и левой отдельно. Количество повторов: 6 раз каждой ногой.
3. «Ножницы». Прилягте на пол, расположив руки под ягодицами и прижав спину к поверхности пола. Приподнимите ноги до образования угла в 90°, затем левую ногу опустите, далее – поочередно меняйте их местами. Кратность повторений – 20 раз.
4. «Скалолаз». Примите упор лежа, положение тела напоминает стойку для отжиманий. Согните правую ногу в коленном суставе, отведите назад, а после опять подтяните к грудной клетке и возвращайте ее в начальную позицию. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
5. Складка. Присядьте, руки оставив за спиной, ноги согнуты. Плавно подтяните колени к грудной клетке, напрягая мускулатуру пресса, при этом вы должны тянуться корпусом к ногам. Задержитесь немного и возвращайтесь в исходную позицию.

Нагрузки для того, чтобы сделать плоский животик девушкам

1. Упражнение вакуум (также известно как «втягивание живота») – втягивайте и держите живот в таком положении не меньше 15 секунд. Выполняйте действие как можно чаще на протяжении дня (сидя, стоя, лежа) – оно позволяет подтянуть мышцы живота, за счет чего он будет выглядеть плоским и более худым.
2. Удерживание ног. Прилягте на спину и поднимите обе ноги на расстояние примерно 15 см от поверхности пола. Они должны быть абсолютно прямыми, носки натянуты вперед. Задержите ноги на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки. Это упражнение максимально эффективно для тренировки нижней части пресса.
3. Подъем таза. Прилягте на спину: лопатки прижаты к полу, колени согнуты. Далее выталкивайте таз по направлению вверх так, чтобы копчик отрывался от пола. Задерживайтесь на несколько секунд в самой высокой точке и вернитесь в позу лежа.
4. Планка. Одно из самых известных и результативных упражнений, которое помогает подтянуть живот, делает его плоским и аккуратным. Сделайте упор на руках (для новичков возможна стойка на локтях). Удерживайте тело в таком положение не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

По мнению некоторых женщин, неплохо помогают добиться плоского живота упражнения лежа на спине с валиком или свернутым полотенцем.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

Советы профи о том, как ускорить сброс веса

Х. Пастернак, известный голливудский инструктор по фитнесу, тренер Майли Сайрус, Натали Портман, автор интервальных тренировок 5-Factor Fitness

Наш организм накапливает жир поверх мышечных волокон. Потерять лишние килограммы в таком виде возможно, лишь повышая количество пройденных за день шагов до 15 000 и корректируя привычный режим питания.

Если под жиром находятся ослабленные мышцы, их может укрепить традиционная планка и широко известный «супермен» (в положении лежа на животе необходимо делать синхронные подъемы рук и ног). Регулярные занятия могут укрепить ослабленную мускулатуру, благодаря чему живот будет выглядеть меньше.

У. Торрес, фитнес-тренер из Нью-Йорка, основатель спорт-клуба WillSpace

На своих занятиях я использую много нюансов, которых непрофессионалы упускают из вида. Например, не все знают, что при классических отжиманиях от пола активно задействуется мускулатура пресса. В основе данного упражнения – популярная планка. Более того, это упражнение представляет усовершенствованную планку в движении.

По этой причине отжимания будут значительно эффективнее для комплексной тренировки пресса и всего процесса похудения (за счет подключения мышц-стабилизаторов).

О. Смит, тренер, основатель спортивного центра O-Diesel Studio в Нью-Йорке

Чтобы потерять пару кг в проблемной области, надо практиковать серьезные кардионагрузки и придерживаться низкоуглеводной диеты. К сожалению, большинство клиентов до сих пор не догадываются, что диетическое питание – это ключ к стройному и подтянутому телу, который иногда важнее силовых тренировок.

Мои любимые упражнения для пресса относятся к разряду классических: подъемы из позиции лежа, обратные скручивания, планка. Таким упражнениям нет равных. Главный секрет подтянутого живота – постоянно увеличивать нагрузку, добавляя по 5-10 повторений каждую тренировку.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс похудения не быстр, запаситесь терпения, какие-либо, даже самые лучшие упражнения и суперсжигающие тренировки, не избавят от всего лишнего – живота и боков – за 3 дня.

Избавиться от полного живота возможно лишь с помощью комплексного подхода, который включает:

1. Силовые тренировки для укрепления мышечного корсета.
2. Сбалансированное питание для формирования мышц и создания дефицита калорий.
3. Кардионагрузки (бег, езда на велосипеде и т.д.) для активизации естественного процесса жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Какие именно упражнения делать, чтобы убрать жир с живота, решать вам – можете выбирать по проблемным зонам и личным предпочтениям.

Перед началом любых тренировок, сжигающих жир, и комплексного процесса похудения следует обратиться за консультацией к врачу или профессиональному тренеру. Это позволит оптимизировать тренировочный процесс, а также избежать возможных травм.

Упражнения для похудения живота

Содержание:

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

• Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
• Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
• Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
• Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в области колен.
• Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
• Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
• Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
• Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

• Принимаем горизонтальное положение.
• Ноги поднимаем вверх.
• Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
• Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

• Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
• Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
• Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
• Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

• Становимся прямо.
• Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
• Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
• Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

• Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
• Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
• В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
• Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
• Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

• Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
• Руки кладем на поверхность ладошками.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
• Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
• В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

• Виснем на перекладине или турнике.
• Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
• Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
• Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

• Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
• Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
• Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
• Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
• Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

• В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
• После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
• Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

• Принимаем положение стоя.
• Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
• На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
• Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
• Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

• Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
• Для большей концентрации закрываем глаза.
• Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
• Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

• В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
• При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
• Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

• Принимаем вертикальное положение.
• На вдохе начинаем приседать с поворотами.
• Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
• Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

• Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
• Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
• Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
• Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
• Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
• Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

• Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
• Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины, ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Подтянутая фигура – это основной символ привлекательности, здоровья и хорошего самочувствия.

Довольно часто лишние килограммы накапливаются именно в зоне живота, причин этому множество.

Это может быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни и даже гормональный дисбаланс.

В этой статье мы рассмотрим, как наиболее эффективно уменьшить живот, добиться быстрого похудения, а также какая гимнастика поможет подтянуть мышцы пресса.

Худеем и подтягиваем пресс с помощью физических нагрузок

Убрать живот можно лишь с помощью комплексных физических нагрузок, которые включают:

1. Силовые упражнения – укрепляют мускулатуру пресса, делая живот более подтянутым.
2. Кардионагрузки (бег, плавание и т.д.) – активизируют естественный процесс жиросжигания, уменьшая подкожную жировую прослойку.

Обратите внимание! Нельзя сжечь жир только в конкретной зоне, возможно лишь общее похудение всего организма.

Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц

Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Прогресс будет заметен постепенно: первые положительные изменения вы сможете увидеть уже спустя 2 недели занятий.

Для эффективного похудения не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение суток, также необходимо сделать акцент на белковой пище (протеины нужны для построения мышц).

Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардионагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке. Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Помните! Приведенные упражнения не рекомендуется выполнять людям с травмами позвоночника.

Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины

1. Подъем ног. Прилягте на ровную поверхность: ноги должны быть ровными, а руки разместите вдоль тела. Ноги приподнимите вверх до образования угла 90° (при этом старайтесь не сгибать их), зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд и возвращайте ноги обратно. Количество повторов – 15 раз.
2. «Рисование». Начальное положение тела аналогично первому упражнению. Далее поднимите ноги вверх и последовательно в воздухе нарисуйте кончиками пальцев цифры от 0 до 9. Лучше всего рисовать ногами одновременно, но на первых тренировках допустимо делать правой и левой отдельно. Количество повторов: 6 раз каждой ногой.
3. «Ножницы». Прилягте на пол, расположив руки под ягодицами и прижав спину к поверхности пола. Приподнимите ноги до образования угла в 90°, затем левую ногу опустите, далее – поочередно меняйте их местами. Кратность повторений – 20 раз.
4. «Скалолаз». Примите упор лежа, положение тела напоминает стойку для отжиманий. Согните правую ногу в коленном суставе, отведите назад, а после опять подтяните к грудной клетке и возвращайте ее в начальную позицию. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
5. Складка. Присядьте, руки оставив за спиной, ноги согнуты. Плавно подтяните колени к грудной клетке, напрягая мускулатуру пресса, при этом вы должны тянуться корпусом к ногам. Задержитесь немного и возвращайтесь в исходную позицию.

Нагрузки для того, чтобы сделать плоский животик девушкам

1. Упражнение вакуум (также известно как «втягивание живота») – втягивайте и держите живот в таком положении не меньше 15 секунд. Выполняйте действие как можно чаще на протяжении дня (сидя, стоя, лежа) – оно позволяет подтянуть мышцы живота, за счет чего он будет выглядеть плоским и более худым.
2. Удерживание ног. Прилягте на спину и поднимите обе ноги на расстояние примерно 15 см от поверхности пола. Они должны быть абсолютно прямыми, носки натянуты вперед. Задержите ноги на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки. Это упражнение максимально эффективно для тренировки нижней части пресса.
3. Подъем таза. Прилягте на спину: лопатки прижаты к полу, колени согнуты. Далее выталкивайте таз по направлению вверх так, чтобы копчик отрывался от пола. Задерживайтесь на несколько секунд в самой высокой точке и вернитесь в позу лежа.
4. Планка. Одно из самых известных и результативных упражнений, которое помогает подтянуть живот, делает его плоским и аккуратным. Сделайте упор на руках (для новичков возможна стойка на локтях). Удерживайте тело в таком положение не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

По мнению некоторых женщин, неплохо помогают добиться плоского живота упражнения лежа на спине с валиком или свернутым полотенцем.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

Советы профи о том, как ускорить сброс веса

Х. Пастернак, известный голливудский инструктор по фитнесу, тренер Майли Сайрус, Натали Портман, автор интервальных тренировок 5-Factor Fitness

Наш организм накапливает жир поверх мышечных волокон. Потерять лишние килограммы в таком виде возможно, лишь повышая количество пройденных за день шагов до 15 000 и корректируя привычный режим питания.

Если под жиром находятся ослабленные мышцы, их может укрепить традиционная планка и широко известный «супермен» (в положении лежа на животе необходимо делать синхронные подъемы рук и ног). Регулярные занятия могут укрепить ослабленную мускулатуру, благодаря чему живот будет выглядеть меньше.

У. Торрес, фитнес-тренер из Нью-Йорка, основатель спорт-клуба WillSpace

На своих занятиях я использую много нюансов, которых непрофессионалы упускают из вида. Например, не все знают, что при классических отжиманиях от пола активно задействуется мускулатура пресса. В основе данного упражнения – популярная планка. Более того, это упражнение представляет усовершенствованную планку в движении.

По этой причине отжимания будут значительно эффективнее для комплексной тренировки пресса и всего процесса похудения (за счет подключения мышц-стабилизаторов).

О. Смит, тренер, основатель спортивного центра O-Diesel Studio в Нью-Йорке

Чтобы потерять пару кг в проблемной области, надо практиковать серьезные кардионагрузки и придерживаться низкоуглеводной диеты. К сожалению, большинство клиентов до сих пор не догадываются, что диетическое питание – это ключ к стройному и подтянутому телу, который иногда важнее силовых тренировок.

Мои любимые упражнения для пресса относятся к разряду классических: подъемы из позиции лежа, обратные скручивания, планка. Таким упражнениям нет равных. Главный секрет подтянутого живота – постоянно увеличивать нагрузку, добавляя по 5-10 повторений каждую тренировку.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс похудения не быстр, запаситесь терпения, какие-либо, даже самые лучшие упражнения и суперсжигающие тренировки, не избавят от всего лишнего – живота и боков – за 3 дня.

Избавиться от полного живота возможно лишь с помощью комплексного подхода, который включает:

1. Силовые тренировки для укрепления мышечного корсета.
2. Сбалансированное питание для формирования мышц и создания дефицита калорий.
3. Кардионагрузки (бег, езда на велосипеде и т.д.) для активизации естественного процесса жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Какие именно упражнения делать, чтобы убрать жир с живота, решать вам – можете выбирать по проблемным зонам и личным предпочтениям.

Перед началом любых тренировок, сжигающих жир, и комплексного процесса похудения следует обратиться за консультацией к врачу или профессиональному тренеру. Это позволит оптимизировать тренировочный процесс, а также избежать возможных травм.

Как убрать обвисший живот и большие бока — диеты, массаж и лучшие упражнения для похудения

Проблема избыточного веса беспокоит многих людей, особенно женский пол. К развитию ожирения приводит неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения и множество других факторов. Однако есть проблема, с которой сталкиваются даже те, кто не имеет явного лишнего веса: это обвисающий живот. Часто бывает так, что женщина имеет неплохую фигуру, однако наличие выпирающего животика может портить внешний образ, негативно влиять на самооценку, и вносить определенные ограничения в одежде. Причины появления жира в проблемной зоне совершенно разнообразны. Это может быть как нездоровый образ жизни (особенно частое употребление жирной пищи и пива), так и, например, беременность и роды, когда накопление жира и растягивание кожи являются естественными процессами. Желая узнать, как похудеть, многие женщины садятся на диеты, делают различные упражнения, и в данном случае действительно теряют вес. Однако, часто даже при правильном питании объемы уходят, а обвислый животик так и остается. Поэтому следующий шаг, к которому прибегают женщины любого возраста с целью избавиться от так называемого «спасательного круга» – это эффективные физические упражнения для похудения живота и боков.

Сколько времени понадобится, чтобы убрать живот и бока

Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам и массажу целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает «спасательный круг», следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели.

Конечно, кубики пресса за такой срок увидеть не удастся, но уменьшить объемы в этой области на 5-7 сантиметров вполне возможно. Необходимо только запастись терпением и выполнять все самые важные правила, через месяц окружающие непременно оценят старания комплиментами в ваш адрес.

Правильное питание для похудения живота и боков

Немаловажную роль в борьбе за идеальную фигуру играет питание. Даже если вы будете часами пропадать в спортзале или истязать себя всеми возможными упражнениями для живота дома, поедание фаст-фуда, полуфабрикатов, мучного и сладостей могут свести все усилия на нет. Чтобы понять, каким должно быть правильное питание для того, чтобы убрать висящий живот, рассмотрим 2 возможных стратегии диеты.

Белок – основа для мышц. Не секрет, что пресс может «прятаться» под слоем жира. В случае если не соблюдается режим питания, пресс будет формироваться, однако под слоем жира его не будет заметно. Не обнаружив результата тренировок, многие женщины теряют мотивацию, и бросают борьбу за идеальную фигуру. На самом же деле, достаточно обеспечить питание, нацеленное на избавление от жира, и объемы начнут таять, как на глазах.

Настоящим волшебником в борьбе с отвисающим животиком и боками в диетологии считается белок. Это важнейший элемент, который берет активное участие в построении мышц и не дает истощиться уже существующим. Таким образом, употребляя белковую пищу, вы поставляете своим мышцам ценный материал для их роста. Нельзя также не отметить высокую питательную ценность белковой пищи: она способствует быстрому насыщению, благодаря чему в процессе соблюдения диеты вам не придется морить себя голодом.

Итак, для того, чтобы живот уменьшался в объемах, следует соблюдать диету, богатую белками животного и растительного происхождения. При этом потребление углеводов придется ограничить, если вы действительно желаете достигнуть идеального результата.

«Инсулиновый животик». Многие женщины стремятся сделать свое питание как можно меньше калорийным, ограничив употребление жиров и белков. Питаясь одними овощами и фруктами, они искренне недоумевают: почему же живот не уходит? Данное явление в диетологии называется «инсулиновым животиком» и связано с высоким содержанием сахара, которое присутствует в большинстве овощей и фруктов. Таким образом, регулярные «правильные» перекусы в виде банана, яблока или киви – это всего лишь иллюзия, во время которой в ваш организм выбрасывается несоответствующая реальным нагрузкам организма доза инсулина. Именно это провоцирует отложение жира на животе, избавиться от которого очень трудно.

Таким образом, не стоит забывать о простых правилах потребления сахара:

• Фрукты желательно есть только в первой половине дня, когда организм «настроен» на максимальную переработку инсулина;
• Рекомендуется употреблять не более 2-3 фруктов в день;
• Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) лучше ограничить до 2-3 раз в неделю;
• Сладости в виде шоколада, пирожных, конфет должны навсегда остаться под запретом.

Итак, правильное питание при такой проблеме, как жир на животе, предполагает минимизацию потребления сахара, и включение в рацион растительных и животных белков.

Регулярное следование правилам правильного питания, соблюдение нормы употребления воды (те самые 8 стаканов в день) помогут в комплексе со специальными упражнениями избавиться от живота в максимально короткий срок.

Не забывайте о том, что тренировка для живота не будет иметь абсолютно никакого эффекта, если не придерживаться принципов правильного питания.

Эффективные упражнения для похудения

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично. При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнес-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок. Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока. Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать животик как можно скорее.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Выполненяя упражнения, чтобы убрать жир с живота, стоит обратить внимание на приемы, предназначенные для тренировки мышц верхнего пресса. В этой зоне находится множество мышц, и акцент, например, только на мышцах нижнего пресса, может привести к тому, что живот немного изменит свою форму, но так и не уменьшится в объемах. Это могут быть:

• Поднятия плечевого пояса из положения «лежа на спине, руки за головой» (ноги при этом могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми);
• Разнообразные виды скручиваний;
• Планка.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Нижняя часть живота – одна из наиболее проблемных зон, и для того чтобы добиться ее похудения, упражнения для живота должны быть целенаправленными и регулярными. Эффективными для тренировки нижнего пресса считаются следующие приемы:

• Подъем туловища из положения лежа (руки при этом должны находиться за головой);
• Подъем туловища из положения лежа (руки скрещены на груди, при достаточном уровне физической подготовки желательно использовать утяжелитель, например, мешочек с песком);
• Подъем ног из положения «лежа на спине»;
• Подъем обеих ног из положения «вис на турнике»;
• Стойка «березка»;
• Планка.

Это лучшие упражнения для похудения нижней части живота.

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Косые мышцы живота – непростая зона, убрать жир с которой часто бывает проблемно. Жир в этих местах способствует увеличению объема тали и в целом выглядит достаточно не эстетично, потому многих женщин волнует вопрос, каким упражнениями можно придать этой части тела красивый рельеф. На самом деле, задача эта не так уж сложна, и для того, чтобы убрать животик в этом месте, фитнес-тренерами предлагаются самые разнообразные приемы. Это могут быть:

• Косые скручивания на спине и на боку;
• Всем известная «мельница»;
• Подъем ног к груди поочередно из положения «вис на турнике»;
• Боковая планка (различные виды).

Все эти упражнения, довольно легкие, но в то же время эффективные, и подойдут, чтобы убрать живот, бока и подтянуть мышцы пресса.

Не стоит также забывать о пользе кардиотренировок, которые интенсивно воздействуют на жировые отложения, заставляя их буквально «таять» на глазах.

Таким образом, в поиске информации о том, какие нужно делать упражнения для похудения, следует обратить внимание на планку, кардиотренировки, различные виды скручиваний и подъемы туловища и ног из различных положений. Все эти упражнения в комплексе – простейший способ убрать живот и большие бока.

Техника выполнения упражнения планка

Как вы уже успели отметить, упражнение «планка» применяется для всех мышц пресса и похудения боков. Если рассмотреть все самые популярные жиросжигающие приемы для похудения живота, планку можно отнести к одному из наиболее эффективных.

Его называют лучшим вариантом упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Прием воздействует почти на все группы мышц, поэтому при регулярном выполнении, кроме похудения живота, можно добиться красивой, подтянутой груди, скорректировать объем бедер и ног. Существует множество видов упражнения «планка» для разного уровня физической подготовки, все они статические. Однако эффект от этого приема будет достигнут в полной мере только в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения:

• Начинайте прием с того промежутка времени, которое кажется вам максимальным для вас, плюс еще 5 секунд – это создаст дополнительную мотивацию и чувство гордости за себя (как правило, для новичков начальное время составляет 20-30 секунд);
• Ежедневно увеличивайте время на 5 секунд;
• Занимайтесь утром и вечером;
• Следите за положением, которое занимает ваше тело: спина должна образовывать прямую линию, а не «колесо», руки и ноги сгибать нежелательно;
• Освоив стандартный вариант упражнения «планка», переходите к более сложным вариациям со сменой рук, боковым планкам. Все ее они представлены на рисунке ниже.

Таким образом, раздумывая о том, какое упражнение лучше всего убирает живот, следует обязательно обратить внимание на планку. Выполнение этого упражнения позволит вскоре сделать вашу фигуру предметом гордости, а на ваш плоский живот обязательно обратят внимание все окружающие.

Как усилить эффективность упражнений

Если вы желаете достигнуть видимого результата в короткий срок, стоит подойти к решению проблемы жировых отложений комплексно, и обратиться к дополнительным методам. Итак, вы регулярно выполняете зарядку для похудения живота и боков дома.

Однако тренируйся — не тренируйся, одна лишь тренировка для похудения живота принесет минимальный эффект. В поиске того, какие же упражнения помогут поскорее избавиться от заветных объемов, многие женщины часто забывают о таких волшебных методах, как обертывания и массаж.

Обертывания для похудения можно выполнять самостоятельно дома, а можно обратиться для проведения цикла процедур к специалисту-косметологу, который составит индивидуальную программу и подберет безопасные средства.

Регулярные занятия позволят избавиться от лишних сантиметров с талии, живота и боков, а выполняя, кроме гимнастики, еще и дополнительные процедуры, живот исчезнет намного быстрее.

Вакуумный баночный массаж, техника выполнения

Применение техники вакуумного массажа станет отличным дополнением в борьбе с лишними сантиметрами на животе. Зарядка для похудения в сочетании с правильным питанием, курсом обертывания и массажными техниками способны сотворить с вашей фигурой волшебные преображения уже за месяц.

Основной принцип вакуумного массажа заключается в интенсивном воздействии на подкожный жировой слой, благодаря чему из проблемной зоны выводится большое количество лишней жидкости. Вакуумный массаж для живота может быть аппаратным или ручным.

Процедуру аппаратного массажа можно пройти только в специализированном заведении, в то время как ручной баночный массаж доступен любой женщине. Это один из лучших способов похудения, доступных в домашних условиях после физкультуры. Для его проведения придется приобрести медицинские банки. Порядок проведения процедуры состоит в следующем:

• Проблемная зона разогревается и смазывается маслом (лучше использовать масла, усиливающие эффект похудения: грейпфрутовое, апельсиновое);
• В положении лежа или стоя банки прикрепляются к проблемной зоне посередине так, чтобы образовался вакуум, после чего двигаются в разные стороны, по всей области жировых отложений;
• Силу вакуума можно регулировать нажатием на банку;
• Таким образом обрабатываются живот, бока, ягодицы, внешняя поверхность бедра (с внутренней поверхностью бедра нужно быть осторожней, поскольку там расположены лимфоузлы);
• По окончании процедуры на проблемные зоны можно нанести антицеллюлитный крем, но и без него эффект от такого массажа великолепный.

В идеале перед проведением вакуумного массажа следует изучить видеозаписи с работой мастеров-косметологов или тех, кто давно практикует это мероприятие, чтобы лучше понимать технику проведения процедуры.

И, конечно же, массаж должен обязательно сочетаться с гимнастикой, для того чтобы убрать живот и бока как можно быстрее.

Регулярные жиросжигающие мероприятия, способны действительно творить чудеса. Специальные упражнения для девушек и женщин, предназначенные для того, чтобы быстро убрать живот, при условии регулярного выполнения станут важным помощником на пути к идеальной фигуре.

Если же вы столкнулись нехваткой мотивации, разбейте свою цель на более простые: отказаться от сладкого, выполнить определенное число эффективных упражнений для талии и боков, выпить определенное количество воды.

Выполняя задание за заданием, вы обязательно добьетесь похудения, просто выполняя легкие физические упражнения для похудения дома. Обретение плоского живота и стройных боков – не мечта, не фантастика, а результат регулярных занятий и упорного труда, который вы приложите, чтобы достичь заветной цели – похудения!