Styleriviera.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Очень сильно похудела как набрать вес

Хотите набрать вес? Узнайте секреты обретения заветных кило

Вот парадокс – у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, – ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам – объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется – заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Еще причины снижения веса:

  • заболевания надпочечников;
  • сахарный диабет;
  • ВИЧ;
  • нарушение проходимости желудочно-кишечного тракта;
  • вирусный гепатит;
  • паразитарные болезни;
  • злокачественные новообразования;
  • нервная анорексия;
  • депрессии.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору. Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт – курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься – поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.


Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки – напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.


Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину – все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть – стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2.

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, – от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже – имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились – сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая – такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним – от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним – излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Отметим – специалисты рекомендуют набирать вес, прибавляя и жировую, и мышечную массу. Так обеспечивается нормальный метаболизм.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но. В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ – занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться – подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части – ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Рассмотрим вначале рекомендации большинства специалистов, уверяющих нас – питаться придется усиленно и более калорийно. Но узнаем и альтернативное мнение.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, – излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600–2400 для женщин и 2400–3000 для мужчин.


Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500–1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

    Яйца – вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.

Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.

Креветки – высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.

Сыр – ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.

Молоко, сметана, йогурт – употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.

  • Масло: едим и сливочное и растительные – оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
    • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

    А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

    Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

    Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

    Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

    Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты – бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

    Читать еще:  Прыжки на месте для похудения

    Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

    Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

    Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы – не конвейер по переработке потока продуктов (как очистить кишечник, читайте здесь).

    Есть не больше, а лучше – вот девиз такого метода.

    Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

    Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
    А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

    Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

    Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

    Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

    Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

    Быть слишком худым опаснее, чем толстым.

    Почему недостаток веса опасен

    Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

    Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

    1. Повышенный риск преждевременной смерти

    Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

    Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

    2. Проблемы с иммунитетом

    Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют Childhood and maternal underweight , а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

    3. Хрупкость костей

    У людей с недостаточным весом снижается Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

    4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

    Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается Association between underweight and tooth loss among Korean adults .

    5. Постоянная усталость

    Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

    6. Сложности с зачатием ребёнка

    И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth , чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

    Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной Infertility in men and women бесплодия.

    7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

    Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study , чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

    Как понять, что вы мало весите

    Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

    Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

    Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

    Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

    Откуда берётся недостаток веса

    Причины, по большому счёту, всего три:

    1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
    2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
    3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
      • глисты;
      • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе Do you have an overactive thyro > значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
      • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
      • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

    Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

    Как набрать вес быстро и безопасно

    Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

    Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

    Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic What’s a good way to gain weight if you’re underweight? .

    Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

    1. Чаще ешьте

    Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

    Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

    Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

    2. Не пейте перед едой

    Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

    Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

    Читать еще:  Рецепт боннского супа для похудения

    3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

    Вот что может стать основой здорового питания:

    • цельнозерновой хлеб;
    • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
    • овсяные хлопья с молоком;
    • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
    • сладкие фрукты;
    • орехи всех видов.

    4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

    Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

    5. Не забывайте о перекусах

    Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

    6. Радуйте себя десертами

    В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

    Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

    7. Используйте большие тарелки

    Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

    «Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите Larger-sized portions, packages and tableware lead to higher consumption of food and drink , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

    8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

    Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

    9. Запишитесь в тренажёрный зал

    Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight? все.

    10. Высыпайтесь

    Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? .

    11. Бросьте курить

    Курение ускоряет метаболизм и приводит Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

    Питание для набора веса: как поправиться

    Содержание статьи:

    Обследование у врача

    Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

    • неполадки эндокринной системы
    • развитие опухолей
    • аллергические реакции
    • болезни желудочно-кишечного тракта
    • паразиты и др.

    Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

    При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

    Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

    1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
    2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
    3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
    4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
    5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
    6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
    7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

    Белок – главный строительный материал в период набора веса.

    Продукты для набора веса

    Белки

    Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

    Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

    Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

    В вашем рационе обязательно должны быть:

    • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
    • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
    • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
    • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
    • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

    Углеводы

    Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

    Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

    Шоколад

    Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

    Овощи

    При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

    Напитки

    Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

    Фрукты и орехи

    Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

    Примерное меню для набора веса

    Завтрак

    Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

    Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

    Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

    Второй завтрак

    Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

    Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

    Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

    Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

    Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

    Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

    Читать еще:  Похудение для рук

    Полдник

    Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

    Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

    Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

    Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

    Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

    Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

    Второй ужин

    Вариант 1. Стакан жирного молока.

    Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

    Вариант 3. Йогурт.

    Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

    Спорт

    Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

    Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

    Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

    13 советов как набрать вес худому парню или худой девушке

    Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

    Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

    Как быстро набрать вес худому парню?

    1. Ешьте больше

    Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

    2. Ешьте больше качественной пищи

    Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

    Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

    3. Белок = строительный блок для мышц

    Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

    4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

    Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

    5. Отслеживайте все, что вы едите

    Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

    6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

    Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

    7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

    Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

    8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

    Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

    9. Давайте мышцам отдых

    Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

    10. Спите не меньше 8 часов в сутки

    Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

    11. Не используйте кардитренировки

    Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

    12. Тренируйтесь систематично

    Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

    13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

    Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

    Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×