Как перестать думать о еде психология

Действенные советы, как перестать думать о еде при похудении

Большинство людей хоть раз в жизни, но пытались похудеть и сидели на диетах. Однако довести это дело до конца удаётся единицам. Почему так трудно взять себя в руки и выдержать несколько недель без сладостей и фастфуда?

Основная причина — голод. Из-за него в голове постоянно крутятся мысли — о следующем приёме пищи, который ещё так далеко; о пирожном, соблазнительно лежащем в холодильнике; о запахе курицы гриль, доносящемся с улицы; о вкусе сочного гамбургера, сводящем с ума. Они мешают сосредоточиться и ослабляют волю.

Человек чувствует себя виноватым за то, что не может справиться с ними. И они настолько сильны, что в итоге худеющий срывается и всё-таки возвращается к привычному рациону с запретными продуктами. Так как перестать думать о еде и вообще возможно ли это?

Физиология & психология

Прежде чем рассматривать способы, как не думать о еде постоянно, следует понять механизм появления этих мыслей. Почему избавиться от них так трудно? Потому что их природа обусловлена сразу двумя мощнейшими факторами — физиологией и психологией.

Фактор 1. Физиология

В привычном режиме люди часто склонны к перееданию: встают из-за стола с ощущением тяжести в желудке, который каждый раз, когда его набивают до отвала, растягивается, благодаря своим эластичным стенкам. Организм знает, что в любой момент времени, как только ему понадобится энергия или как только кишечник опустеет, он пошлёт сигнал о голоде в мозг — и еда в самое ближайшее время обеспечена.

В режиме голодания худеющий резко ограничивает количество «топлива», поставляемого организму. Растянутый желудок даже после приёма пищи не может наполниться. Это и заставляет его посылать постоянные сигналы голода в мозг. Из-за этого приходится так часто думать о еде. Это базовая физиологическая потребность. Организм находится в состоянии стресса, он видит угрозу в изменившемся режиме.

Учитывая физиологическую подоплёку постоянных мыслей о еде во время похудения, нужно в первую очередь успокоить организм и блокировать сигналы голода в мозг.

Фактор 2. Психология

Худеющим трудно перестать много есть и думать о еде потому, что в этом виновата не только физиология. Тут задействована ещё и психология.

Мысли о том, что волнует

Когда жена узнаёт об измене мужа, она не может избавиться от навязчивых мыслей о произошедшем, снова и снова прокручивая эту историю в голове. Когда болеет ребёнок, мать переживает, как вылечить его побыстрее. Предприниматель 24 часа в сутки размышляет, как увеличить доход своего бизнеса. Каждый человек постоянно думает о том, что его больше всего волнует.

Худеющий человек постоянно думает о диете, которую надо соблюдать. О списке запретных продуктов, которые нельзя есть. О том, как пообедать в офисе отварной брокколи, принесённой в контейнере из дома, так, чтобы никто не увидел. О том, как отказаться от приглашения на свадьбу друзей в ближайшие выходные, чтобы не переедать. Его волнуют все эти проблемы, так как от их решения зависит конечный результат.

Мысли о запретном

Вторая психологическая причина, почему худеющие никак не могут перестать всё время думать о еде, — запретный плод сладок. Так устроено сознание.

Во-первых, любое действие, о котором человек услышал, он сначала проигрывает в голове. А уже потом принимает решение, совершать его или нет. Например, если вам скажут не думать о зелёной кошке с синим хвостом, в итоге мозг всё равно её представит. Или если 3-летнему ребёнку скажут не бросать мяч в лужу, он с большой долей вероятности это сделает. За это отвечает 86 млрд нейронов головного мозга — поэтому так трудно справиться с запретными мыслями.

Во-вторых, человеческая психика так устроена, что мозг плохо воспринимает частицу «не». Гораздо более продуктивны утвердительные и положительные установки. Поэтому при запретах на диете мысли о вредных продуктах так навязчивы и непреодолимы. В психологии это называется синдромом красной кнопки, которая раздражает и манит одновременно.

Зная физиологические и психологические факторы, заставляющие постоянно думать о еде, от навязчивых мыслей избавиться будет проще.

Работаем с организмом

Чтобы перестать думать о еде и похудеть, сначала нужно поработать с физиологической подоплёкой навязчивых мыслей.

Успокаиваем желудок

Главная проблема — как успокоить урчания растянутого желудка, который в режиме диеты практически всегда либо пустой, либо полупустой. Ведь именно из-за него возникает чувство голода, справиться с которым невероятно трудно.

На самом деле эта проблема вполне решаема. Нужно только пересмотреть своё диетическое питание и внести в него соответствующие коррективы. Основная задача этого этапа — заставить желудок работать после приёма пищи как можно дольше. Пока он функционирует, он не посылает сигналы о голоде. Как это сделать?

1. Перейти на дробное питание (5 или 6-разовое), чтобы желудок не оставался пустым слишком долго.
2. Составить режим приёмов пищи и чётко ему следовать. Так вы приучите организм к регулярному поступлению еды, снизите его стресс, и он перестанет заставлять вас думать о запретном.
3. Включать в приёмы пищи нежирные белковые продукты. Они и диетические (будут способствовать похудению), и достаточно долго перевариваются. Кефир, рыба, курица, морепродукты должны присутствовать в рационе ежедневно.
4. Употреблять медленные углеводы. Они не зря так называются, потому что долго перевариваются и дают ощущение сытости на длительный срок. Это прежде всего клетчатка, которой много в злаковых и овощах.
5. Пить много воды между приёмами пищи. Она заполняет желудок и на какое-то время блокирует мысли о голоде.
6. Вместо перекусов пить соки, чай, молочные коктейли — низкокалорийно и в то же время сытно.

Если желудок перестанет «жаловаться» на голод, худеющий гораздо реже будет думать о еде.

Восполняем энергетический дефицит

Но есть ещё одна физиологическая причина возникновения таких мыслей — дефицит энергии. Планка суточной калорийности опускается на любой диете. Отсюда — разбитость, чувство усталости, снижение работоспособности, сонливость. И организм начинает требовать восполнить энергетические запасы, заставляя мечтать о запретных продуктах. Как справиться с этой проблемой?

За энергию отвечают углеводы. Поэтому их нужно обязательно включать в рацион. Но, чтобы не нарушать принципы диетического питания, они должны быть медленными и их не должно быть много. Вот их список:

• бобовые;
• горький шоколад;
• грибы;
• зелень;
• злаковые;
• овощи;
• орехи;
• несладкие фрукты: киви, зелёные яблоки, цитрусовые;
• семена;
• цельнозерновые хлебцы;
• несладкие ягоды: клюква, брусника, облепиха, черноплодная рябина.

Хотите перестать думать о еде? Начините с физиологии — и навязчивые мысли о гамбургерах и картошке фри будут мучить гораздо реже.

Работаем с подсознанием

Параллельно с физиологией придётся основательно поработать и с психикой. Направить 86 млрд нейронов головного мозга в нужное русло на практике гораздо сложнее, чем обмануть организм медленными углеводами или стаканом воды.

Худеющий постоянно думает о еде, потому что на данном этапе жизни этот вопрос для него в приоритете. Когда следующий приём пищи, сколько калорий должен «весить» перекус, что из диетического съесть на обед, какие овощи купить на ужин, входит ли мармелад в список запрещённых продуктов — в течение дня приходится решать массу подобных вопросов. А они уже порождают совершенно другую цепочку мыслей:

• разрешённых киви не было — куплю запрещённые бананы, ведь это всё равно фрукты, а они полезны (но это уже совсем другая калорийность);
• от одной съеденной сладкой печеньки не потолстею (а вслед за одной последует другая — и вот уже перебор калорий);
• некогда готовить боннский суп на обед — куплю б/п, в пакетиках (а там куча вредных «ешек») и т. д.

Вот так и происходит срыв. Чтобы не допустить этого и перестать думать о еде, во-первых, нужно в воскресенье составить на всю неделю меню. Написать в соответствии с ним список продуктов. Сходить в магазин, закупить их все (кроме скоропортящихся). И в течение следующих 7 дней стараться не думать об этом.

Во-вторых, следует направить мысли в другое русло. Придумать «дежурную» мечту, которую нужно вызывать в подсознании каждый раз, когда будете думать о еде. Это должно быть что-то приятное и значимое. Например, отдых на море или повышение по работе, свадьба с любимым человеком или выигрыш в лотерею.

И останется лишь одно — избавиться от синдрома красной кнопки. Перестаньте составлять список запрещённых продуктов. Достаточно держать перед глазами перечень разрешённых и соблюдать него. Не думайте о том, что чего-то нельзя. Убедите себя, что вам можно всё — просто вы сами выбрали правильную еду, потому что вам нужно похудеть. Чем меньше отрицательной частицы «не» — тем чище и свободнее станут мысли.

Работа с собственным подсознанием — дело трудное и требующее времени, сил и определённой закалки характера. Возможно, не всё будет получаться с первого раза. Важно не опускать руки и продолжать борьбу и с лишними килограммами, и с навязчивыми мыслями о еде. Только так можно добиться желаемого похудения.

Перестать думать об аппетитной картошке, пожаренной с салом, или о хрустящих чипсах под баночку пива может каждый. Но это потребует времени и силы воли. Придётся пересматривать режим дня, расписание приёмов пищи, списки продуктов. Параллельно нужно будет менять психологические установки и привычные взгляды на некоторые вещи. Зато после такой кропотливой работы можно выдержать диету до конца и добиться желаемых результатов.

Как не думать о еде постоянно?

Как не думать о еде, особенно если вы на данный момент следите за своим весом?

На эту злободневную тему и предлагаю поговорить, а сейчас подумайте о желтой обезьяне.. подумали? Представили? А теперь не думайте..

Получилось? Получилось ли у вас не думать больше о желтой обезьяне? Навряд ли, она и сейчас присутствует у вас незримо в голове, что поделаешь, пути психические неисповедимы 🙂

А теперь идем дальше))

Как вы думаете, сколько раз за день вам приходит в голову мысль о еде?

Могу сказать навскидку, что эти мысли и не покидают вашу голову, и даже если вы и не думаете о еде конкретно, то они у вас присутствуют на заднем фоне постоянно.

Может быть, я немного категорична, но я опираюсь на опыт работы с людьми, и я прекрасно понимаю, что эту статью, верней всего, читает человек, имеющий проблемы с пищевым поведением, и верней всего, имеющий проблемы с лишним весом.

Думает ли стройный человек о еде?

Да, конечно, думает, особенно когда он голоден или что-то планирует себе приготовить, и это нормально, ведь если бы мы не думали о еде, то мы о ней забыли бы и умерли с голоду.

Получается, что мысли о еде – это нормальная функция нашего сознания, так срабатывает инстинкт самосохранения.

Только вот иногда этот инстинкт немного зашкаливает, так сказать, и мысли о еде становятся основными или постоянным задним фоном.

Так называемое обострение начинается, в основном, тогда, когда человек становится озабочен процессом похудения, и все свои усилия направляет на ограничение своего рациона.

Как перестать думать о еде?

Когда думают о еде?

Когда ее нет или ее мало.

Вспомните фильмы или художественные произведения военного времени: если там шла речь о голоде или полуголодном существовании, то практически все герои мечтали о еде, и думали о ней постоянно.

Так срабатывает режим дефицита – того, чего не хватает, хочется сильнее всего.

И сейчас вы можете сказать – но мы не в блокадном Ленинграде, и я могу пойти и купить себе все, что мне хочется. Так-то оно так , только если вы на диете, то вы вгоняете себя в состояние блокадного Ленинграда, и ваши мысли как у «блокадника».

Что делать, если мысли в голове постоянно о еде?

В-первую очередь, осознать, как часто вы думаете о еде, и когда, и почему:

• Сколько раз в день вы думаете о еде?
• О какой еде вы больше всего думаете?
• По какой причине вы думаете именно об этой еде?
• Вы думаете о «вредной» и «вкусной» еде?
• Вы не позволяете себе эту еду?
• Вы думаете о еде, потому что голодны?
• Пришло время обедать, ужинать?
• Вы мало едите, потому что сидите на диете?
• Ваши мысли появляются от внешних раздражителей? (вид пищи, запах, разговоры)

Если вы ответите на такие вопросы, то вам станет понятно, что вынуждает ваши мысли крутиться возле еды.

Во-вторых, если у вас присутствуют буквально «хронические» мысли, то нужно научиться переключаться на что-то другое. Знаю, что многие сейчас скажут: «У меня не получается!»

Да, на первом этапе получается плохо, и мыслишки так и норовят вернуться туда, к вкусному и вредному.

Но задумайтесь о том, как долго у вас это продолжается?

Как долго по времени вы пытаетесь бороться с этим явлением?

Если вы давно снижаете вес, и снижаете вес с помощью диет, ограничением вкусного, сладкого, то соблазн скушать эту запрещенную еду существует достаточно давно.

Из этого следует, что энергетика этих мыслей очень большая, и перебить ее или переключить – достаточно непросто, но, как вы знаете, дорогу осилит идущий, значит, надо начинать с маленьких шагов.

Как переключиться на другие мысли и как заставить мозг не думать о еде?

• Поймать мысль за «хвост» – осознать, о чем вы сейчас думаете
• Остановить внутренний диалог – вытеснить из головы все мысли
• Волевым и сознательным усилием начать думать и представлять что-то другое, что никак не пересекается с едой
• Если не получилось, то начать сначала

Единственный момент – нужно заготовить «дежурную» мысль, мечту, фантазию и т.д.

И, конечно, сложность -это остановка внутреннего диалога и состояние «пустой» головы, тут готового рецепта не будет, нужно тренироваться.

Когда вы заготовите «дежурную» мысль или мечту и начнете ее использовать, то переключение будет происходить намного быстрее.

Знаю, что многие советуют переключать не мозги, а просто заняться чем-то другим; кому-то поможет, а кому-то и нет.

Почему занятие другим делом не всегда помогает освобождению от навязчивых мыслей о еде?

Дело в том, что многие люди, даже занятые делами, ведут внутри себя нескончаемые внутренние диалоги.

Этими диалогами создается определенный эмоциональный фон – грусть, раздражение, обида, злость и т.д.

Любой негативный эмоциональный фон воспринимается нашим организмом как стресс, а стресс – это борьба, это напряжение. И, чтобы снять напряжение, нужна еда.

И, опять же, после еды возобновляется внутренний диалог, опять возникает определенный внутренний настрой, и опять напряжение. Это называется “беготня по замкнутому кругу”.

Вроде бы, что здесь плохого, если человек думает о еде? Думает, и пусть думает))

Проблема в том, что «думанье» вызывает аппетит, ведь все наши мысли и воспоминания имеют ассоциативную связь, и в этом случае ассоциации будут в виде визуализации, буквально чувствование на вкус той или иной пищи, ее запах.

А все это вызывает бешеный аппетит, и во время еды не помогает контролировать размер съедаемой порции.

Хочу подвести небольшой итог: для того, чтобы перестать думать о еде, нужно уметь делать 4 пункта:

1. Питаться нормально, избегать диет и ограничений в питании (не устраивайте для себя блокадный Ленинград)
2. Научиться останавливать внутренний диалог
3. Переключаться на другие мысли
4. И быть сытым

Напишите в комментариях – а вы еще помните о желтой обезьяне?

А если серьезно, существует ли у вас проблема с постоянным думаньем о еде?

Как перестать думать о еде: 8 работающих способов не переедать

Наступила весна, а значит пришло время задуматься о здоровье и фигуре. Не секрет, что большинство современных болезней вызваны образом жизни и лишним весом в частности. Поэтому в нашей статье мы решили рассмотреть 8 работающих способов того, как не думать все время о еде и не передать.

1. Завтрак – обязательный пункт в распорядке дня

Многие утверждают, что не могут заставить себя позавтракать или просто не успевают это сделать утром. Тем не менее, всем, кто хочет быть здоровым и не волноваться по поводу лишнего веса, мы рекомендуем выработать новую привычку, если раньше ее игнорировали. Дело в том, что завтракая и принимая в пищу более жирные или сладкие продукты в первой половине дня, вы меньше будете хотеть есть вечером, то есть вечернее переедание, а с ним и лишние калории, вам будут не страшны. Чтобы не тратить утром много времени на приготовление завтрака, посмотрите простые рецепты из овсянки, йогуртов или каш без термической обработки.

2. Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом пищи

Не зря японцы названы самой здоровой нацией мира. А все потому, что у них потребление пищи возведено в настоящую культуру. Вы никогда в жизни не встретите японца, который в спешке поедает свой обед. Все совершенно наоборот и этому есть причина. Доказано, что медленное потребление помогает не переедать. Механизмы наших систем работают таким образом, что после принятия пищи в мозг идут сигналы о насыщении. Этот процесс занимает чуть менее получаса. Если вы будете есть не спеша, ваш мозг вовремя подаст сигнал, что насытился, и вы не съедите лишнего, нагружая себя лишними калориями.

3. Нужно есть регулярно каждые 4 часа

Те, кто давно ведут здоровый образ жизни, знают, что секрет здоровья и стройной фигуры – в регулярности действий, в питании в том числе. Ранее все привыкли есть 3 раза в день, но это негативно сказывается на здоровье и фигуре, так как организм долгое время остается голодным, а затем потребляет большие порции еды, переедая. Вместо этого, диетологи и ЗОЖники в один голос говорят о том, что нужно есть небольшими порциями каждые 4 часа. Если вы будете перекусывать полезной едой по типу фруктов, несоленых орехов и т.д., организм не будет находиться в стрессе и накапливать жир. Кроме того, частые перекусы помогают оставаться энергичным на протяжении всего дня. Чтобы забыть о еде и сосредоточиться на выполнении поставленных задач, мы рекомендуем готовить еду и перекусы заранее (можно и на несколько дней вперед), раскладывая еду по судочкам.

4. В основе питания – белок

Сейчас в обществе очень модные белковые диеты. Стоит помнить, что любая диета – это утрированное питание, поэтому не всегда полезно. Но в целом белок – главный строительный материал в нашем организме, поэтому стоит делать на него основной упор. Правда, и белок есть разный. Доказано, что те, кто употребляют белок в еду, не так часто чувствует голод, соответственно и переедает меньше. Если хотите похудеть так, чтобы вес не вернулся, ешьте каждый раз белки: диетическое куриное мясо, говядину, яйца, рыбу, а также сыр тофу, чечевицу, орехи, фасоль и т.д.

5. На ужин готовьте овощи

Чтобы не поправляться, тщательно продумывайте ужин, ведь это период дня, когда обмен веществ замедляется, а кушать после рабочего дня (особенно если не ели каждые 4 часа) хочется еще больше. Специалисты советуют есть на ужин овощи: они прекрасно насыщают, а также не нагружают организм ненужными калориями. Перед основным блюдом съешьте салат из овощей, а затем диетическую рыбку или кусочек отварной курицы. Так вы утолите голод меньшим количеством еды малокалорийными овощами.

6. Сон – наше все в борьбе с лишним весом

Не будем углубляться в физику процессов в организме, но доказано, что сон имеет непосредственное влияние на вес. Чем меньше вы спите, тем большая вероятность того, что вы поправитесь, также есть риск гормонального дисбаланса в связи с этим. Чтобы не переедать, постарайтесь спать не менее 8 часов, а также не наедаться перед сном.

7. Делайте упор на цельные и термически не обработанные продукты

Как насытить организм витаминами и полезными веществами? Употребляйте фрукты, овощи, белковые и цельнозерновые продукты в их первозданном виде, то есть без термической обработки. Не секрет, что готовя еду на огне, мы теряем больше половины полезных элементов, которые так необходимы для нормального функционирования всех систем организма, а также долгое время помогают чувствовать себя не голодным.

8. Заведите дневник питания: записывайте все, что съели

Именитые диетологи утверждают, что для худеющего человека очень полезно записывать все, что было съедено за день, описывая при этом самочувствие. Со временем вы также научитесь подсчитывать калории, энергетическую ценность блюда. Видя все, что вы съели, вы точно сможете урегулировать свое питание, добавив полезное и убрав то, что лишь засоряет организм. Мы уверены, что записывая все съеденное за день, вы намного быстрее сможете избавиться от привычки переедать.

Вопрос психологу: как снизить психологическую значимость еды

Вопрос:

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как снизить психологическую значимость еды и перестать постоянно о ней думать?
Спасибо!

Ответ:

Здравствуйте Ольга!

Возможно, это будет для вас новая информация, но снижать психологическую значимость еды не стоит, да и к тому же это может оказаться невыполнимой задачей. Это всё равно, что пытаться снизить значимость других процессов в организме, таких, как, например, потребность в отдыхе, в воде, в безопасности и пр.

По теории американского психолога Абрахама Маслоу, у человека существует пирамида потребностей, и, пока не удовлетворены нижние, более примитивные «ярусы», человек не может испытывать потребности более высокого уровня. Питание относится к самому низшему ярусу пирамиды Маслоу, т.е. мы так устроены, что если мы испытываем голод, мы не сможем (или сможем с огромным трудом) концентрироваться на работе, учебе, общении и саморазвитии. Поэтому пища всегда была, есть и будет одной из самых главных мотивационных потребностей человека. Невзирая на то, согласны вы с этим фактом или нет 🙂

Многие люди пытаются вмешаться в эти процессы и начать управлять своим организмом, «настраивая его» на меньшее потребление жиров, калорий, углеводов и т.п. Можно не упоминать, что бо́льшая часть таких экспериментов обречена на неуспех, и в лучшем случае обходится без явного вреда здоровью. Почему бы не попытаться «настроить» себе уровень гемоглобина в крови или уменьшить потребность в ежедневном сне? Вероятность успеха такая же.

В середине прошлого века в США был проведен эксперимент «Миннесота», когда ученые из Университета Миннесоты в течение нескольких лет изучали влияние постоянного голода на здоровье людей. Итоги этого эксперимента впоследствии были описаны в больших книгах, но вкратце суть результатов сводилась к тому, что ограничение рациона всего лишь наполовину на протяжении длительного времени вызывало стойкие и даже необратимые изменения в психике и поведении испытуемых. И эти изменения были вовсе не положительные. В том числе, у подавляющего большинства испытуемых отмечался возросший интерес к пище, к питанию, эти люди хотели говорить и думать только о еде, и даже после окончания эксперимента многие сменили вид деятельности на другой, связанный с питанием (ресторанный бизнес и т.п.)

Таким образом действует ограничение рациона: человек начинает больше думать о еде. Чем больше он ограничивает свое питание, тем всё больше и больше мыслей о еде будут крутиться у него в голове. Он будет стараться готовить всякие изысканные блюда и закармливать ими своих родственников. Он будет фотографировать чужую пищу, читать поваренные книги и т.п. Человек, который удовлетворил свою потребность в пище и не испытывает голод, не думает о еде.

Причем надо понимать, что все люди разные, и какая-то девушка может довольно долго сидеть на строгой диете, а какой-то другой будет достаточно и двух недель жёсткого ограничения рациона, чтобы развить расстройство пищевого поведения на всю оставшуюся жизнь.

Также есть люди, которые испытывают эмоциональные сложности. Они не умеют справляться с негативными эмоциями вроде скуки, печали, тоски и гнева. Вместо того, чтобы разобраться с источником своих переживаний и правильно «отработать» негативную эмоцию, они предпочитают прибегнуть к пище как к средству успокоения. Это ещё может называться «заедание стресса».

Не знаю, при каких обстоятельствах у вас появились постоянные мысли о еде, из-за ограничения рациона (вы сидите на диете), из-за постоянного стресса, из-за негативных эмоций, которые вас переполняют, но приблизительный ответ на ваш вопрос я дала.

Наталья